虽然粗粮挺好的，但如果吃法不对，它让血糖升高的速度可能比细粮还快。这些吃起来不怎么甜的食物，实际上能更快地让血糖飙升，它们就藏在我们平时吃的主食里，很多人还以为它们是“健康食品”。但其实，让医生真正担心的那些“血糖杀手”，可能根本就不甜。
下面四种粗粮，不仅无法帮助控制血糖
反而是实打实的“血糖杀手”：
伪粗粮
例如一些果味麦片、奶味麦片，或者杂粮粥，这类食品通常含有糖分和大量的添加剂。虽然它们包含部分杂粮成分，但整体升糖指数却相当高。还有一些超市售卖的“杂粮馒头”，或者发糕类食品，比如玉米面发糕等，大多添加了糖、油、色素、奶精等成分，其中可能只含有少量的粗杂粮。它们的升糖速度并不比普通白面馒头低。再如某些所谓的“全麦”面包，实际上是通过焦糖或糖浆染色，并加入胚芽、麸皮伪装而成，真正的全麦含量其实很低。
小知识：
配料表中的成分是按照添加量从高到低排序的。只有当配料表中的第一个原料是“全麦”或“全小麦”时，才是名副其实的全麦食品。
精加工粗粮
完整的粗粮因其表层的“麸质”富含膳食纤维，升糖指数通常较低。然而，一旦经过加工，麸质就会被去除，粗粮中的淀粉与消化酶更容易接触，消化速度也更快。麸质去除得越多，颗粒越细碎，食物就越容易被消化，升糖指数也就越高。通过精加工，原本低升糖指数的食物可能会变成高升糖指数的食物。
比如以下三种典型的“粗粮”，由于加工方式不同，升糖指数差异显著：
久熬或粉碎后的粗粮
一般来说，食物越黏稠、越细碎，升糖速度越快。因为长时间熬制或过度粉碎会破坏食物的细胞结构，使其更易被消化吸收。例如，玉米和小米都是粗粮，完整的玉米粒、小米粒升糖指数比大米、小麦低，但经过长时间熬煮后却成为升糖利器。再如，很多人喜欢将粗粮打成粉冲水喝，认为既方便又营养。然而，“打粉”这一操作，却会让原本低升糖指数的食物变成高升糖指数的“血糖杀手”。
如下表所示，打粉后的粗粮血糖指数显著升高：
打粉前后升糖指数对比
（升糖指数＜55为低，55-70为中，＞70为高）
以红豆为例，正常蒸煮食用时升糖指数仅为23，而打成粉冲糊食用则升至72，从低升糖指数变为高升糖指数。不过，也有一些食物打粉前后的升糖指数变化不明显，比如表格中的绿豆。喜欢冲粉食用的糖友可以选择这些。
口感软糯的粗粮
口感软糯的粗粮也被称为“糯性谷物”，往往是隐藏的“血糖杀手”，例如糯米、糯玉米、大黄米、小黄米等。这主要是因为糯性谷物一般“支链淀粉”含量较高，在胃肠道内水解速度快，容易被消化吸收，导致升糖指数普遍偏高。
注：图片来自豆包ai生成
推荐两种优质粗粮
01
燕麦
燕麦是控糖小能手，其中的β-葡聚糖能在肠道形成凝胶延缓糖分吸收。建议选择需要煮制的钢切燕麦或传统燕麦片，而非即食燕麦。
02
黑米
黑米则是花青素宝库，外层麸皮富含抗氧化物质。煮前浸泡2小时更易消化，与白米按1：3比例混合蒸煮，口感更易接受。
冷却后再加热食用，抗性淀粉含量会增加，更有助于血糖控制。
即使是“真”粗粮，也不是所有糖尿病患者都适合食用。因为粗粮之所以称为“粗”粮，是因为它含有大量“纤维素”，不易被消化。纤维素对糖尿病患者而言是一把“双刃剑”：
一方面，它与肠道中的食物混合后，能够延缓“碳水化合物”的吸收，从而降低餐后血糖。
另一方面，它也会延长胃排空时间，若消化能力较弱，则可能导致腹胀、反酸、嗳气等胃肠道不适。
因此，粗粮虽好，但也需选对种类，并根据个人情况合理选择。