前言
⽹球运动中，膝部和腰部承受着⾼频次的扭转与负荷。国际⽹球联合会（ITF）针对两⼤常⻅运动损伤⸺髌股疼痛综合征与下背痛，提供权威防护⽅案，助你科学训练，远离伤痛！
本文参考ITF官网
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一
髌股疼痛综合征：球场蹲伏杀手
损伤本质
髌骨（膝盖骨）因侧向移位（“外侧轨迹异常”），与股骨过度摩擦引发疼痛。
网球中发球上网、救远球蹬地、低截击深蹲等动作易诱发。
典型症状
· 膝前疼痛，深蹲、下坡跑、骑车时加剧
· 发球 / 变向移动时剧痛，偶伴肿胀或弹响
· 按压髌骨外侧有压痛感
二
下背痛：发球旋转的隐患
损伤本质
发球时腰椎的旋转、屈伸复合动作易致肌肉失衡或关节紊乱。
95% 为 “非特异性疼痛”（如肌肉拉伤），少数由椎间盘突出等结构问题引起。
典型症状
· 下背部突发锐痛或持续性钝痛，单侧多见
· 久坐 / 久站后加重，疼痛可放射至臀部或大腿后侧
· 腰部活动受限，伴肌肉痉挛
三
急救&康复：分阶段击退疼痛！
（一）髌股疼痛综合征
急救三原则
1.停止激惹动作：立即暂停发球上网、急停变向等动作
2.冰敷镇痛：运动后冰敷膝盖 10-15 分钟，每日 3 次
3.动态休息：避免久坐屈膝，可尝试无负重直腿抬高维持肌肉活性
（二）康复三阶段
· 第⼀阶段（急性期：止痛 alignment）
◦外侧肌群拉伸：站立交叉腿侧屈，拉伸髂胫束，20 秒 ×3 组
◦股四头肌激活：靠墙半蹲大腿垂直地面，膝盖保持90°，60秒 ×3 组
◦平衡训练：单腿站立闭眼维持平衡，每组 30 秒
·第二阶段（力量重建：强化稳定）
◦双腿深蹲：屈膝≤110°，避免膝盖超过脚尖，10 次 ×3 组
◦台阶单腿练习：侧对台阶，单腿屈伸触地，15 次 ×2 组
第三阶段（重返赛场：技术调整）
◦先进行 2×2 米小范围步法训练（避免急停）
◦恢复击球时优先选择沙砾场地，减少膝盖冲击
◦2 周内禁止发球上网、低截击，逐步加入左右移动训练
（三）下背痛
急救三原则
1.限制活动但避免久卧：24 小时内避免弯腰拾物，卧床不超过 2 天
2.冰敷：冰袋冷敷痛点
3.紧急就医信号：出现下肢麻木 / 无力、排尿困难时立即就诊
（四）康复三阶段
· 第⼀阶段（急性期：恢复活动度）
◦猫式伸展：跪姿交替拱背 / 塌腰，每个动作保持 5 秒，10 次 / 组
◦俯身悬垂拉伸：蹲姿扶桌，让躯干自然下垂，20 秒 ×3 组
·第二阶段（核心强化：稳定腰椎）
◦侧桥练习：肘撑侧卧抬髋，保持 20 秒 / 侧 ×3 组
◦瑜伽球平衡训练：平板支撑60秒 / 组x3组
第三阶段（重返赛场：技术优化）
◦优先选择红土场地，减少急停对腰椎的冲击
◦从 2×2 米小范围击球开始，逐步加入发球练习（先练平击，再练上旋）
◦避免连续多拍低截击和左右大范围移动
四
防伤秘籍：从根源切断疼痛链！
1、髌股疼痛综合征篇
1.动态热身：训练前进行大腿内外侧肌群激活（如侧弓步 + 臀桥）
2.装备适配：选择足弓支撑鞋垫，纠正扁平足 / 高足弓导致的髌骨偏移
3.强化臀腿肌群：每周 2 次臀中肌训练（如蚌式开合）+ 腘绳肌拉伸
2、下背痛篇
1.发球技术修正：击球时核心收紧，避免 “以腰代肩” 的代偿动作
2。每周核心特训：平板支撑（每次 1 分钟 ×3 组）+ 仰卧交替抬腿（20 次 / 侧）
3.鞋具选择：硬地场穿带腰臀支撑的网球鞋，减轻落地冲击
总结
膝与腰的防护核心在于：精准激活稳定肌群 + 动态调整技术动作 + 科学进阶训练量。转发给球友，用专业方案守护每一次挥拍！
【END】
Bonbon Training, 专业的青少年体适能训练中心
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