阅读是最好的习惯

豆类含有丰富的蛋白质,但是会抑制蛋白质的吸收,那豆类的营养价值在哪?

豆类含有丰富的蛋白质,但是会抑制蛋白质的吸收,那豆类的营养价值在哪?

看到那些不读书人现在过的也挺好的,自己学习这么努力,也不知道会不会有好的未来。感觉很迷茫怎么办?

首先对题主表示肯定,至少【学而不思则罔】的精神可嘉。但咱别忘了,还需警惕【思而不学则殆】。学习不单指读书,题主看到的那些“不读书现在过得也挺好的人”,他们在别的方面一定付出了超越凡人的努力。如若不信,可以去取取经,讨个现身说法。或许那些“不读书现在过得也挺好的人”,此刻正在后悔,早知道当初多读一点书,那现在的事业至少可以拓宽几倍、几十倍……因为学无止境,见多才能识广,厚积才能薄发。为什么那么多人热衷于大学,我认为大学本就有“博学”之义。题主不妨问问身边念过大学的前辈们,大学带给他们最大的收获是什 更多

准大学生换手机好还是买ipad好?

千人千面,但所有人都会说先买手机。可以先领取红包手机是大多数人在所有数码产品中使用最多的一件,iPad虽然可以理解成大号手机。但在两者都有的情况下,哪个便捷哪个就用的最多。手机、电脑、iPad我全有,在宿舍的时候我用电脑最多,出门就是用手机。iPad除了测评电容笔,偶尔晚上写一点没写完的作业之外就是个大号抖音,完全放起来吃灰。可能到大三有考研打算的时候才会真正使用。身边的同学基本都未购买iPad,在学校认识的人大多都是大三、大四了才买iPad拿来考试用,或者美术专业为了画画在大二的时候选择一款适 更多

首先题目不够准确,正确的描述应该是「大豆及其制品」含有丰富的蛋白质,你光说一个豆类是不行的。

在营养学上,豆类主要分两大类——

①大豆及其制品

②杂豆

它们有显著的营养区别,不可混为一谈。

主要指的是黄豆、黑豆、青豆(青豆又分两种,一种是成熟后仍然是青皮的大豆,一种是未成熟的还是绿色的黄豆,也叫毛豆),以及它们的制品,比如豆腐、豆干、腐竹等等。

大豆及其制品才是你题目里说的,富含蛋白质的豆类,并且它们含有的蛋白质结构接近动物蛋白,属于完全蛋白质。

除了大豆以外的其他豆类,叫做杂豆,那品种可就多了,比如说红豆绿豆白芸豆鹰嘴豆豌豆。

而杂豆的营养价值和大豆完全不一样,它们的主要营养成分是淀粉和膳食纤维,含有的蛋白质虽然也有,但大多数质量不高,不属于完全蛋白质。

在营养学上,大豆和杂豆的地位和推荐食用量完全不一样:

大豆及其制品可以作为完全蛋白质、不饱和脂肪酸的摄入来源,尤其是在素食者中,大豆可以成为获取完全蛋白质的顶梁柱。

而杂豆则归属于碳水主食类,和全谷物、薯类的地位差不多。

中国居民膳食宝塔中大豆和杂豆的不同推荐位置↓

题目说的会抑制蛋白质的吸收,不是空穴来风。大豆中的确含有一些「抗营养因子」,比如说胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素。

但这些抗营养因子只要加热就可以去除,所以在食用大豆和豆制品时,彻底煮熟就可以了,没煮熟的话可不单单是营养不好,还可能引起中毒,出现恶心呕吐腹泻等肠胃中毒症状。

不止,还有膳食纤维和其他

大豆及其豆制品最被人熟知的营养就是蛋白质丰富而且蛋白质质量还高。但是蛋白质并不是大豆唯一重要的营养价值,大豆还富含脂肪(毕竟是能榨大豆油的),是不饱和脂肪酸的主要来源之一,还含有大豆磷脂、大豆异黄酮、膳食纤维、钙、钾、维生素E等各种营养素。

膳食指南中对大豆和坚果合并推荐为每天建议摄入大豆及坚果类25-30克。

参考:

中国居民膳食指南2016版

豆类的蛋白质可以通过加热煮熟被人体有效吸收,但豆类最大价值不在于“吸收”,而在于“不吸收”的部分。我们下面详细看。

豆类一般分为大豆类和其他豆类(杂豆),大豆就按颜色分,黄、黑、青、褐等多种颜色。杂豆种类繁多,已知豆类(legumes)超过2万种。[1] 我们较常食用的豆类包括豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、芸豆等,近年也包括鹰嘴豆、小扁豆等。当中大豆又被制作为不同发酵或非发酵食品,包括豆浆、豆腐、豆腐干、纳豆和味增等。

除了大豆的氨基酸是比较全面之外,杂豆类缺乏了多种重要的氨基酸,但搭配全谷物,例如糙米和燕麦等食用就能互补,大豆和杂豆都是健康优质的蛋白质来源。豆类含蛋白质约18-41%,[2] 当中大豆是最多的,蛋白质含量达到35-40%。 下图以疾控中心的数据,比较了大豆和其他几种常见的杂豆的营养成分组合占比。[3]

豆类含有不同的“抗营养素”,包括植酸、草酸、单宁、凝集素和蛋白酶抑制剂等。 豆类的抗营养素其实是它们天然的保护机制,免受虫和菌害,是大自然适者生存法则的进化结果。我们消化蛋白质需要不同的酶降解蛋白质为不同的氨基酸,胃部分泌胃蛋白酶(pepsin),食物到达小肠,胰脏分泌胰蛋白酶(trypsin)和胰凝乳蛋白酶(chymotrypsin)等协助蛋白质水解为氨基酸让肠道吸收。豆类却含有蛋白酶抑制剂抑制胰脏分泌的蛋白酶,影响豆类蛋白的吸收利用。而对豆类进行不同加工有助提升它们的蛋白质的生物利用率。[4]

将豆类泡水可以对减少豆类的植酸等抗营养素有帮助,可以增加豆类的矿物质的生物使用率,但对大部分的豆类,包括鹰嘴豆、腰豆和黄豆等,对吸收蛋白质没有帮助。[5] [6] 没有帮助的原因很简单,大部分豆类的胰蛋白酶抑制剂都不是水溶性,所以泡水就作用不大。

高温煮和延长煮的时间则可以有效增加豆类蛋白的生物利用率。80度煮一分钟,大豆的蛋白利用率只有52%,但在100度煮6和16分钟,蛋白生物利用率就分别增加到73%和80%。[7] 开水煮大豆14分钟,已经可以使得80%豆中胰蛋白酶抑制剂失活,煮30分钟则90%都失活了。[8]

说完如何增加豆类的蛋白质利用率,我们回到豆类的“营养价值”。 豆类最大的“营养价值”可能不在于吸收,而在于不吸收。 豆类的蛋白质可以被其他食物取代,相反更大价值来自不被人体吸收的营养,包括膳食纤维,抗性淀粉和多酚类抗氧化物。这些不被人体吸收的营养素,不会像宏量营养,特别是普通淀粉快速在小肠被水解吸收,而是顺利到达大肠。当中不溶性膳食纤维可以增加粪便的体积和加快粪便在肠道中的转运时间,间接改善肠道菌群,而可溶性膳食纤维和抗性淀粉则可以被大肠的肠道菌群吸收,增加短链脂肪酸和其他改善健康的代谢物,降低身体炎症。 我们不要以为杂豆类有近60%以上的碳水化合物,减去10%左右的膳食纤维,还有超过50%的淀粉,是否碳水过多? 其实豆类有一半的淀粉都是抗性淀粉,这些抗性淀粉不能被人体吸收代谢,尽管加热烹煮过程会改变淀粉结构,但因为豆类大量的直链淀粉,能留下来的抗性淀粉的比例还有5-6%,加上膳食纤维,可以改善肠道健康的物质就占了干重量的15-20%,比精制谷物多很多。[9]

美国国立卫生研究院(NIH)发表的大型前瞻性研究,[10] 跟踪了9000多人一共19年的时间,当中每3个月统计一次他们吃豆类(豌豆、红豆、黑眼豆等干豆类)的多少,19年间出现了1802次心脏病事件,分析发现每周吃4次豆类的人,相较每周吃少于1次的人,心脏病风险降低22%,而心血管病风险也降低11%,LDL低密度胆固醇少19%。

2012年的交叉临床研究,[11] 87名50以上的受试者每天吃150g(干重)的豆类,包括豌豆、鹰嘴豆、小扁豆等,在2个月的试验期后,受试者的低密度胆固醇降低了7.9%,显示豆类饮食可以改善血脂和降低心血管病风险。

2018年发表的对照组临床研究,[12] 95名患多囊卵巢综合症受试者分组后,豆类干预组食用以杂豆为主的饮食,包括小扁豆、豌豆、腰豆、鹰嘴豆等(每天465g湿重 x 2),对照组实行NIH鼓励的降低胆固醇饮食(TLC diet),两组受试者都需要增加运动锻炼等健康的生活方式,在16周试验期后,豆类干预组的健康改善更为显著,包括胰岛素敏感度改善,血压降低,低密度胆固醇减少,高密度胆固醇则增加。而试验期结束后12个月的随访跟踪,也发现豆类干预组的血脂情况比对照组保持得更好。干预组在16周试验期后,腰围缩小了4.4cm (-4%),体重降低了5.5kg (-6.2%),胰岛素抵抗(HOMR-IR)从3.1降低到2.1,而且炎症标志物CRP也减少了7.2%。

2022年英国发表的一项荟萃分析,[13]纳入了65个临床干预研究,一共2000多名受试者,发现豆类饮食的急性效果可以改善餐后血糖,慢性效果可以改善空腹血糖,降低糖化血红蛋白(HbA1c)和胰岛素抵抗(HOMA-IR),改善糖尿病患者和非糖尿病患者的血糖反应。

大豆跟杂豆的主要分别,除了宏量营养比例不同,蛋白质和脂肪都较多外,也体现在大豆含的异黄酮。异黄酮(isolflavone)是黄酮类化合物,是植物中的一种多酚类抗氧化物质,分子结构与雌激素相似,因此异黄酮又称植物雌激素(phytoestrogen),而在日常饮食中,大豆异黄酮可能是我们最普遍摄入的异黄酮物质。大豆异黄酮当中,最具活性的包括金雀异黄素(genistein)和黄豆苷元(daidzein)

关于大豆异黄酮的研究近年不少,这里只举例我国的一项临床研究。 2016年河北医科大学第二医院发表的一项对桥本甲状腺患者的临床试验,[14] 218名患者连续一个月服用了异黄酮(金雀异黄素),血液分析发现受试者的T4和Ft4增加,TSH减少,显示甲减病征改善,更重要的是“无药可治”的自抗体TPOAb和TgAb都显著降低,致炎症细胞因IL-2 也降低。异黄酮对改善甲状腺功能和减少自免疫系统反应有不错的效果。

豆类的确含有胰蛋白酶抑制剂,减少了当中的蛋白质的吸收,但增加加热温度和时长可以令这些抑制剂失活,增加蛋白质的生活利用率和吸收。其实豆类的蛋白质可以被其他食物包括肉类、蛋类、奶类等取代,但豆类含的膳食纤维和抗性淀粉可能是我们日常食物中最多的,这些不被人体吸收的,但却可以改善肠道菌群,改善我们身体健康,是豆类的价值所在。

参考

[1] hsph.harvard.edu/nutrit

[2] Drulyte, D., & Orlien, V. (2019). The Effect of Processing on Digestion of Legume Proteins. Foods (Basel, Switzerland), 8(6), 224. doi.org/10.3390/foods80

[3] 杨月欣主编, 中国疾病预防控制中心营养与健康所编著(2018),《中国食物成分表》第标准版第6版/第一册,北京:北京大学医学出版社

[4] Samtiya, Mrinal & Aluko, Rotimi & Dhewa, Tejpal. (2020). Plant food anti-nutritional factors and their reduction strategies: an overview. Food Production, Processing and Nutrition. 2. 10.1186/s43014-020-0020-5.

[5] Han, In & Swanson, Barry & Baik, Byung-Kee. (2007). Protein Digestibility of Selected Legumes Treated with Ultrasound and High Hydrostatic Pressure During Soaking. Cereal Chemistry – CEREAL CHEM. 84. 518-521. 10.1094/CCHEM-84-5-0518.

[6] Emire, Shimelis & Rakshit, Sudip. (2007). Effect of processing on antinutrients and in vitro protein digestibility of kidney bean (Phaseolus vulgaris L.) varieties grown in East Africa. Food Chemistry – FOOD CHEM. 103. 161-172. 10.1016/j.foodchem.2006.08.005.

[7] In vivo (rat assay) assessment of nutritional improvement of peas (Pisum sativum L.)

[8] Kadam, S.S & Smithard, R.R. (1987). Effects of heat treatments on trypsin inhibitor and hemagglutinating activities in winged bean. Qualitas Plantarum Plant Foods for Human Nutrition. 37. 151-159. 10.1007/BF01092051.

[9] hsph.harvard.edu/nutrit.

[10] Bazzano, L. A., He, J., Ogden, L. G., Loria, C., Vupputuri, S., Myers, L., & Whelton, P. K. (2001). Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Archives of internal medicine, 161(21), 2573–2578. doi.org/10.1001/archint

[11] Abeysekara, S., Chilibeck, P. D., Vatanparast, H., & Zello, G. A. (2012). A pulse-based diet is effective for reducing total and LDL-cholesterol in older adults. The British journal of nutrition, 108 Suppl 1, S103–S110. doi.org/10.1017/S000711

[12] Kazemi, M., McBreairty, L. E., Chizen, D. R., Pierson, R. A., Chilibeck, P. D., & Zello, G. A. (2018). A Comparison of a Pulse-Based Diet and the Therapeutic Lifestyle Changes Diet in Combination with Exercise and Health Counselling on the Cardio-Metabolic Risk Profile in Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 10(10), 1387. doi.org/10.3390/nu10101

[13] Hafiz, M. S., Campbell, M. D., O’Mahoney, L. L., Holmes, M., Orfila, C., & Boesch, C. (2022). Pulse consumption improves indices of glycemic control in adults with and without type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of acute and long-term randomized controlled trials. European journal of nutrition, 61(2), 809–824. doi.org/10.1007/s00394-

[14] Zhang, Kaili & Wang, Ying & Ma, Weiyuan & Hu, Zhigang & Zhao, Pengxin. (2016). Genistein improves thyroid function in Hashimoto’s thyroiditis patients through regulating Th1 cytokines. Immunobiology. 222. 10.1016/j.imbio.2016.10.004.

豆类天生自带防御盔甲(酶抑制剂,植酸,难消化的蛋白质和寡糖),会抑制豆类里的营养成分的吸收,包括蛋白质。解决这个问题的方法也不难:浸泡,发芽或者发酵,处理后的豆类不但更容易消化,营养也更丰富。继续往下看,绝对干货讨论!

豆类,是蛋白质,纤维和多种微量元素的重要来源。

但是,我们大多数人可能都不知道,豆类带有与生俱来的“防御盔甲”,使得人类身体很难消化豆类食物里的营养物质,包括蛋白质和多种微量元素等等。

这些“防御盔甲”包括酶抑制剂,植酸和复杂难以消化的蛋白质,以及寡糖。

1. 酶抑制剂

我们都知道我们人体的胰腺会释放消化酶消化酶能帮助消化我们吃进口的食物。但是豆类里却含有酶抑制剂。这些酶抑制剂会阻碍消化酶充分地消化分解食物,使得食物里一些的营养成分不能很好地被消化吸收。

2. 植酸

豆类里含有一种叫植酸的化学物质。未经处理的植酸会与身体里的微量元素,比如钙,镁,铜,铁和锌结合,从而抑制人体对这些微量元素的吸收。

另外植酸还会抑制胃蛋白酶和胰蛋白酶。这两种酶是消化蛋白质和淀粉所需的消化酶。也和酶抑制剂一样,导致我们缺乏消化酶,阻碍良好的消化和吸收。

所以植酸既会抑制我们吸收微量元素,也会让我们缺少消化酶。

3. 复杂且难以消化的蛋白质

豆类还含有复杂,而且难以消化的蛋白质。大家都知道要多吃优质蛋白,豆类就是主要的优质蛋白。但是因为这些豆子里的蛋白质不容易消化,生物可利用率(bioavilability)也相对其他高蛋白食物低,即使我们吃了不少豆类来提高蛋白摄入,但其中的消化吸收率却并不太高。

4. 寡糖(Oligosaccharides)

很多的豆类里都含有寡糖。这类糖结构复杂,不容易被消化。它到达大肠后,会被大肠里的细菌分解,生成氢气、二氧化碳和甲烷气体,这些气体再通过直肠排出体外。

所以很多人发现吃了这类食物尤其豆类以后,常常会有肠胃胀气的情况发生。相信很多人都经历过吃完豆子做的食物后,肠胃胀气,打嗝放屁的囧状。

通常我们去除豆类的“防御盔甲”有三种办法。一种是浸泡和更好的烹饪方法,另一种是发芽,还有一种是发酵。

豆类对于植物来说,也是种子。如果我们观察自然界。就会发现,当雨水落在豆类,坚果,植物种子和谷类上时,

它们的“防御盔甲”会自然分解,使这些食物种子开始发芽,并长成了植物。

当我们浸泡和发芽豆类,坚果,植物种子和谷类的时候,其实就是模拟了这种自然过程。

这些食物在浸泡过程里会将酶抑制剂,植酸,复杂难以消化的蛋白质,寡糖这些物质渗出到水里面,能减少并消除这些“防御盔甲”。

每一种不同的豆类需要的浸泡时间都是不同的。一般来说都需要6-12个小时。比较简单的方法就是浸泡过夜。

当我们继续浸泡这些食物种子的时候,它们会开始发芽.

和浸泡相比,发芽又会让豆类发生哪些变化呢?

发芽会激活食物种子的豆子。

这些被浸泡后的豆子于是从抑制微量元素吸收,富含酶抑制剂的食物摇身一变,变成了“超级食物”:每个微小的新芽中都提供了非常密集的营养。

接下来我们来扒一扒芽菜的这些营养价值:

1. 豆子的芽菜营养物质更加丰富

通过发芽种子,豆子里的营养素,包括氨基酸,葡萄糖,微量元素比如维生素B,维生素C, 维生素E,镁,锌等等,都大大增加了。

2. 食物更加容易消化

对于许多人来说,豆类不太容易消化,而且经常会引起炎症。

而发芽让储存在豆子里的生长动力,包括蛋白质,脂肪和淀粉,在发芽过程里发生了质的改变。发芽释放了有益的酶。

在酶的作用下,蛋白质,脂肪和淀粉转变成了氨基酸,脂肪酸,糖类等更容易被身体吸收利用的营养物质。

影响食物消化吸收的防御盔甲(植酸,酶抑制剂等等)在发芽过程中则大大减少了。也提高了身体对这些植物性食物种子里的很多营养物质比如维生素和矿物质的吸收率。

3. 增加了蛋白质的利用率

在这些植物性食物里,我们关注的豆类食品一直以来都以植物蛋白明星的身份存在。

大家都鼓励要多吃豆类。

但是豆类难以消化一直是困扰很多植物性饮食追随者和素食者最大的问题。

而在发芽过程中,复杂的蛋白质被转换成了简单的氨基酸,更加容易被消化。

研究发现当种子发芽时,包括赖氨酸和色氨酸在内的氨基酸大大增加了。

4. 纤维含量的增加,保持肠道健康

多项研究发现,当豆子发芽时,其粗纤维含量会增加。

这些粗纤维实际上无法在我们的消化道中被吸收。而会作为载体,帮助我们把身体内的废物和毒素排出肠道,并调节排便。

发芽的豆子提供了更多的生物可利用的蛋白质和纤维。

另外吃豆芽后,能增加饱腹感,也有助于抑制食欲和控制体重。

5. 发芽可能会增加豆子里的酶和抗氧化物

研究发现,发芽的过程会大大激发种子里的酶的释放。 而发芽的豆类种子里多酚类和类黄酮也大大增加了。使得芽菜的抗氧化水平显著提高,改善了身体清除自由基的能力。

浸泡将豆类放入水中一段时间,这个过程溶解了豆子里很大一部分的防御盔甲,让豆类更容易被消化吸收。

而发芽是使浸泡的豆子进一步发芽。换句话说,必须先浸泡才能发芽。

浸泡后发芽,可以进一步提高人体对豆类的消化率,也让营养更加丰富。

我们中国人的日常饮食里,发酵豆类非常普遍,腐乳,大豆酱,豆豉, 豆瓣,日本味增,纳豆,还有东南亚的天贝都是发酵豆类。

所有的豆类都含有相当数量的淀粉。正是这种淀粉,能让豆类发酵。我们浸泡豆类,如果时间足够长,浸泡的地方又比较暖和,豆类将自己开始发酵。发酵以后的豆子会更容易消化,营养也更加丰富。

不少人都有自己做腐乳的经历。你也可以自己做纳豆,纳豆里富含激酶,对心血管非常有益。

这里分享一下纳豆发酵的方法:

1. 用温水浸泡黄豆至少24小时,放置在一温暖的地方。

2. 把浸泡后的水倒掉,然后反复冲洗干净,冲洗的次数越多越好。浸泡水里含有一些难以消化的淀粉以及其他影响吸收的成分。

3. 把豆子小火煮熟,煮透。

4. 添加一些调味剂增加风味,如大蒜,洋葱,香料等。另外再加入纳豆发酵粉

5. 把处理好的豆子放入发酵用的电炖锅,温度设置在43°C左右。按照发酵粉指示的时间进行发酵。

发酵后豆类富含氨基酸,多种微量元素,和丰富的酶。有些发酵豆类食物还含有丰富的益生菌,比如日本味增,天贝,纳豆

为了补充蛋白质,豆类是我仅次于谷物的食物来源。

我从来不吃没有浸泡过的豆类。相对而言,豆类是最不好消化的。但是豆类是植物蛋白和很多其他营养物质最好的来源。我们通常都会建议多补充豆类食物。

为了更好的消化豆类,对于选择豆类和烹饪有这些建议:

1)当你开始吃一种新豆子时,先慢慢得少量的加入到你的日常饮食里。当你肠胃适应了这个豆子以后。再慢慢增加量

2)选择正确的豆子种类。通常肠胃比较弱的人,包括老人和孩子,病弱的人,建议选择容易消化的豆类:

3)浸泡后冲洗煮熟

4)如何烹饪能更加利于消化

所以你会发现印度咖喱里会有很多不同的豆类,都煮的非常松软。

配上米饭,比较容易消化,胀气的情况也很少。

一般来说,豆类经过这样浸泡和烹饪处理以后,肠胃胀气和消化不良的情况会有很大改善。

如果这样处理了豆类食品,肠胃胀气的情况依然比较严重,说明你的体内可能缺少了某种酶。

那你可以联系你的营养师,请他们给你开一些帮助消化减少肠胃胀气的酶来帮助消化。

另外如果你觉得自己浸泡豆子,再烹饪太麻烦,另一个简单的方法是,直接吃豆芽和发酵的豆类食物。

豆类营养丰富,是非常健康的食物。我们可以通过浸泡,发芽和发酵的方法来处理,让豆类食物更容易消化吸收,营养也更丰富。

健康可以很简单,就在我们的一日三餐里。

看完觉得对你有帮助,记得点个赞哦,你小小的支持是我持续更新的动力,谢谢你。

如果你喜欢我的分享,欢迎转发和评论!谢谢!期待和你有更多的互动哦!

我是“寻香笔记”。 英国注册营养治疗师!英国营养和生活方式医学协会认证会员!从事和推广营养和生活方式医学的理论和实践工作。有问题请留言!希望能和大家一起讨论更多营养和健康相关的问题。

欢迎关注【寻香笔记】搓米问答号!让我们一起吃出健康,吃出美丽!

参考文章:

2. Dr Axe, 2018, to Get Out of Your Diet … and Life

3. Healthline 2017, How to Reduce Antinutrients in Foods,

在研究中,科学家发现随着日常豆类摄入量的上升,罹患癌症、心脏病、糖尿病等疾病的风险都会有所下降。所以,每天摄入一定量的豆类可以降低多种疾病风险。

豆类作为高膳食纤维含量、低升糖指数的食物,有助于防止不健康的血糖波动,对稳定血糖很有帮助。而且豆类中的可溶性膳食纤维在肠道中可以结合胆固醇并促进胆固醇排出,从而降低胆固醇水平,促进心血管健康。同时也促进了规律排便,缓解便秘,维持肠道健康。

豆类还富含镁和钾。钾有助于肾脏排出多余的水和钠以平衡体液的浓度平衡,抵抗钠水平升高带来的影响,而镁有助于支持血液的正常流动,这些都有助于维持健康的血压水平。已经有大量的科学文献将吃豆类与降低血压联系起来。一致的研究表明,每天食用一杯(约150g)豆类具有预防血压上升的效果。

除了降低各种慢性疾病的风险,多吃豆类也可以帮助减少肉类摄入。肉类作为富含铁和蛋白质的美味食物让人食指大动,然而吃太多红肉与慢性疾病风险的增长相关。如何兼顾味蕾享受和健康?豆类提供了新出路,其作为富含蛋白质的植物性食物已经被广泛应用于开发肉类替代品。

虽然豆类能为我们的饮食健康添砖加瓦,但是不科学的食用方式反而可能带来一些健康问题。

《中国居民膳食指南(2016版)》建议,成年人每天适宜摄入的全谷物和杂豆为50~150克,占每天主食的1/3~1/2。但吃豆这种事并不是多多益善,而是需要因人制宜。过多的豆类摄入可能带来肠胃胀气的副作用以及过多排气的尴尬情况。

豆类通常是高FODMAP(发酵性寡糖、双糖、单糖及多元醇)食物,会导致某些对FODMAP更敏感的人肠胃胀气和腹部不适。当然,即使对豆类本身没有任何过敏反应,但短时间内吃太多豆类仍然会对消化产生不利影响。

尽管膳食纤维是个好东西,但摄入过多或过快反而可能导致便秘。至于排气问题,虽然算不上健康风险,但带来的尴尬也很令人困扰。作为健康消化的副产品,气体的产生是正常的,但一些食物,尤其是豆类这种具有高膳食纤维含量的食物,往往会使我们产生更多的气体。所以吃了过多豆子后,因为胃和小肠中的消化酶都难以完全破裂膳食纤维和寡糖,这些未被完全消化的碳水化合物保持相对完整的状态到达结肠,经过肠道菌群消化后就会产生气体。不过也不用太担心,一些小技巧就可以有效减少吃豆子引起的排气和胀气。

逐渐向饮食中添加豆类,给身体一个适应的过程。当您适应了豆子作为日常饮食的固定构成,可能会发现胀气的发生会随着时间的推移而减少。

并非所有类型的豆子产生气体的能力都相同,每个人对不同类型豆子的反应也都不同。所以如果您发现一种类型的豆子特别容易胀气,可以尝试一下不同的豆子。

浸泡豆子12至24小时然后沥净浸泡水,也可以抑制豆类产生气体的潜力。豆子浸泡时间越长越有效。

增加豆类摄入的同时也要注意增加水的摄入,多喝水也是减缓胀气的方法。

一些预防胀气的酶片含有α-半乳糖苷酶,也可以改善对豆类的消化。

吃豆子的时候还需要注意食物的搭配。增加豆类摄入的同时可能会减少肉类的摄入,虽然这是令人欣喜的改变,但也要警惕铁元素的缺乏。豆类是铁的良好植物性来源,然而植物中的铁对我们的身体来说并不如肉类中的容易摄取和使用。所以一定要把豆类和富含维生素 C 的食物搭配起来食用,如新鲜的甜椒、柠檬、西红柿或者西兰花。

并且,我们还需要注意β-胡萝卜素、维生素B12和维生素D的摄取,因为很多豆类含有可以干扰这些营养素吸收的抗营养物质。虽然通过浸泡、烹饪等加工方式可以减少很多抗营养物质的干扰,但保持充足的新鲜蔬果和蛋奶摄入对补偿潜在的维生素损失仍然是很重要的。

科学吃豆,健康饮食。

参考资料:

【1】All About Beans Nutrition, Health Benefits, Preparation and Use in Menus,2019

【2】《中国居民膳食指南(2016版)》

文章来源:中粮营养健康研究院、中国粮油学会粮油营养分会

我想题主问到的“会抑制蛋白质吸收”,指的应该是大豆里的“蛋白酶抑制剂”,大豆的确含蛋白质很高,含量在35-40%, 比畜禽肉类的10-20%还高,水产品蛋白质也不过15-25%。 大豆除了含有蛋白质、脂肪,维生素、矿物质这些大家多知晓的营养素,也含有不常被人知道的“植物化学物类” (如大豆异黄酮、皂苷、卵磷脂、甾醇)和”抗营养因子“(如植酸、蛋白酶抑制剂、植物红细胞凝集素 )。

其中,蛋白酶抑制剂(大豆里主要是胰蛋白酶抑制剂),不处理的话,的确有影响身体吸收蛋白质的作用,因此像婴幼儿食用的豆乳粉,国家规定里面的蛋白酶抑制剂含量需要在极低的水平。 不过蛋白酶抑制剂加热就会被破坏。 人们常吃的是豆制品,像豆腐、豆芽、豆浆、发酵豆制品等,经过重重加工,这些抗营养因子多被除去了。 比如,豆腐是大豆经过浸泡、磨浆、过滤、煮浆等工序加工而成,除去了大量的粗纤维和植酸、胰蛋白酶抑制剂和植物血细胞凝集素也被破坏。即使是单纯吃大豆,在煮熟的过程中抗营养因子(粗纤维除外) 也都被破坏,不用担心蛋白质吸收问题。

蛋白酶抑制剂 也并非全是坏处 ,近年来发现它有抗艾滋病毒的作用。

总之,大豆类(包括黄豆、青豆、黑豆,其余豆类被称为杂豆类,不是大豆类)的确是蛋白质的优质来源。生豆里的抗营养因子 ,并不会不影响熟食的营养素吸收。

——信息来自《营养与食品卫生学》第八版。

你说的是大豆类 还是杂豆?

你问营养价值 那肯定大豆和杂豆就不一定的。

另外抑制吸收的物质是可以通过加热去除的

去除以后吸收问题就不大啦

当然还有植酸那些,可以通过不同的加工方法改善

比如大豆可以做成各种各样的豆制品

我们其实经常会在一些养生书、网文或者专家讲一些营养知识,比如包括什么钙、镁比例,铁的来源,鸡蛋抑制营养吸收,是不是完全蛋白质、如何处理饮食等等,其实这类问题除了能显得“专业”以外没有啥实际意义,我给你解释一下你就清楚了。

首先说豆子的营养价值是什么,并不是提供什么蛋白质或者哪种营养素,因为这些营养素其他饮食成分也能提供,你只要去检测,所有的饮食成分无论是菜还是肉或者米饭,其实都含有各种营养元素,豆子的营养价值在于在《中国居民膳食营养素参考摄入量 2013版》这个范畴中,提供了其他饮食成分在可摄入范围内不能提供的营养元素。

你看一下这个《中国膳食指南》中各个食物提供的营养素比例,并不是一类食物只提供一种营养素,而是所有食物共同提供所有营养素,只不过提供的比例不同。你要是去掉了其中的一项,比如豆子,就很难通过增加其他食物来正好满足豆子能提供的营养,又不会导致其他营养成分超标。

换句话说,豆子的营养意义只在于《中国膳食指南》这个方案范畴内,在其他范围内,你只要能通过饮食组合凑够相对的营养元素,有没有豆子或者其他什么食物成分其实意义都不大。

那么《膳食指南》中这个营养摄入量是怎么来的呢?其实就是《膳食营养素参考摄入量》规定了《膳食指南》中各种营养素的摄入情况:

规定了营养应该摄入多少,然后又必须符合中国的饮食习惯,这样就制定出了膳食指南,也可以说膳食指南就是膳食营养素参考摄入量在饮食中的体现。

所以我为什么说“钙、镁比例,铁的来源,鸡蛋抑制营养吸收,是不是完全蛋白质、如何处理饮食”等等这类问题没有意义呢,首先人体每日需要摄入多少营养已经通过膳食营养素参考摄入量规定好了,本身在制定膳食营养素参考摄入量的时候就已经充分考虑过营养素的吸收、消化问题,实际使用的时候你就保证摄入营养素的种类和量在膳食营养素参考摄入量里就行,根本就不需要再去考虑,换句话说你吃好吸收的也得在这个范围内,不好吸收的也得在这个范围内。

其次中国膳食营养素参考摄入量甚至膳食指南已经充分考虑到中国的饮食习惯和因为习惯影响营养吸收的情况,就拿豆子来说,中国虽然广大,但好像就没有生吃豆子的习惯,所以你就按照最普通的方法去做熟就可以了。

另外还有一点就是虽然膳食指南是膳食营养素参考摄入量在饮食中的体现,但其实膳食指南很难去全面满足膳食营养素参考摄入量中的各种营养元素需求。所以你如果想配餐,就简单按照膳食指南中的饮食配比去配就可以了,不要去计算具体的营养含量,计算也没有用,肯定满足不了,因为膳食指南根本就不考虑全面满足所有营养。

首先,我们要区分一下,豆类分为两种,大豆类和杂豆类。

大豆可以说是【农田里长出来的肉】,就是因为大豆和肉一样含有优质蛋白质,其优质的主要原因有两个:

第一,蛋白质含量丰富,约为 35%,其中黑豆的含量最高达 36%。

第二,蛋白质氨基酸与人体接近,大豆蛋白质除了含硫氨基酸蛋氨酸、胱氨酸略低外,所含的其他氨基酸比值与人体较为接近,虽然比鸡蛋、牛奶略差,但是在植物食品中是最好的。

因此,豆制品可以和肉蛋类一样,作为日常膳食中优质蛋白质的食物来源,已经有研究表明适量摄入大豆类可以降低高血脂风险,其中的一个原因就是用大豆蛋白代替部分动物蛋白,降低了血液总胆固醇水平和低密度脂蛋白胆固醇水平。

薄荷健康,营养专家。如果你觉得有用的话,记得关注「薄荷健康」哦。

首先”抑制蛋白质吸收”的东西是”大豆里面的胰蛋白酶抑制物” 如果大豆里面的胰蛋白酶抑制物没有被破坏,那确实是会影响大豆自身蛋白质的吸收,但是只要煮沸了就可以破坏胰蛋白抑制物了,就没有关系。(豆浆煮到沸腾还要继续煮几分钟,豆浆会假沸)

现在大家吃的豆制品应该都是熟的吧(应该没有人会吃生大豆生豆浆吧,我家里过年过节都自己做豆腐吃的,所以知道做出来的生豆腐是要煮沸的豆浆做成的,按道理来说豆制品里面的胰蛋白酶抑制物都已经被破坏了)

而且大豆经过加工之后蛋白质更加容易吸收

并且不要小看大豆,大豆类食物里面并不只有蛋白质,人家还有大豆异黄酮,大豆卵磷脂,大豆甾醇,不饱和脂肪酸,发酵的豆制品里面还有VB12(其它豆制品里面没有的,广泛存在于肉类食物中)和VE.

所以,请放心吧 !它比你想的更厉害(???)

提醒一下你:所有的蛋白质来源的食物都有抑制吸收的物质,差别只是强弱,多少,类别,加工以后有无差别这类因素。

肉类有毒素(自然产生的那种)和人工添加的物质

植物种子有抗营养成分

植物其他部分的蛋白质有异味,还有各种有毒有害物质

菌类蛋白质有不利于消化和引起身体不适的物质

藻类蛋白质中的某些蛋白质比较难以吸收,有些有一定的毒性成分

提炼或合成的蛋白质或蛋白质因为成分比较单一,容易引发蛋白质中毒等情况

所以,蛋白质成分要么是来自其他生命个体,要么是人工合成的,前者是为了让捕食者不好过,甚至命丧黄泉,后者则是因为成分单一引起的不可预估的毒害作用。因此要理性看待这类问题,重点是必须进行合理的烹调,才不会出现你说的抑制吸收及毒副作用的问题,注意有些食物不烹调或烹调不当都会中毒或受害,严重的可能会致命

大豆及其制品 不吃就好 。

豆类不是 优质的 蛋白质 能不吃就不吃。

植物蛋白的优势

植物性蛋白质因为以下特点而明显优于动物性蛋白质:

1、不含胆固醇;

2、几乎不含饱和脂肪。

植物蛋白在获得优质蛋白质的同时可以有效降低慢性疾病的风险,对人体健康都有重要的意义。 我们以大豆蛋白为例,来看一下植物蛋白对人体的健康具体体现在哪些方面。

植物蛋白对中老年人的益处

科学研究显示,蛋白质对中老年人有以下益处:

1、有效预防慢性疾病

①预防心脑血管疾病

1995年至2011年,多位外国科学家对大豆分离蛋白可以降低血脂(胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯),升高高密度脂蛋白胆固醇进行研究。研究结果显示:食用大豆分离蛋白具有明显的降血脂作用。

②控制血糖

研究证明,随餐食用大豆分离蛋白可以明显减缓餐后血糖的升高及胰岛素的升高,对控制血糖有一定的帮助。

③预防老年肌萎缩症

随着年龄的增长,人体的脂肪含量越来越高,而蛋白质含量则越来越低。其中蛋白质的减少主要是因为肌肉萎缩。

老年人由于肌肉的萎缩会导致诸多问题的发生,如摔倒、骨折、力量下降、生活不能自理等,老年肌肉减少症已经成为老年人群的公共健康问题。蛋白质的补充和抗阻训练可以有效地减缓肌肉萎缩,提高老年人的生存质量。

植物蛋白对年轻人的益处

1、构建肌肉组织

实验证明大豆分离蛋白在增肌方面的作用与乳清蛋白同样有效,且不含胆固醇。

2、有助于控制体重

研究证明:大豆蛋白可以增加饱腹感,限制热量的摄入,从而减少腹部脂肪,控制体重。

3、缓解体力疲劳

在缓解疲劳方面,相比乳清蛋白,大豆蛋白的谷氨酰胺含量多40%,精氨酸含量多300%。虽然这两种氨基酸都不是必需氨基酸,但有能提高肌肉中氨基酸的供应量、缓解疲劳、促进肌肉生长的作用。

4、精氨酸

精氨酸虽然不是必需氨基酸,但在严重应激情况下(如发生疾病或受伤)、或当缺乏了精氨酸便不能维持氮平衡与正常生理功能,因此它又是条件性必需氨基酸。有免疫功能,为了提高老年人的免疫也可用氨基酸注射液。

5、谷氨酰胺

又称条件性必需氨基酸,即在剧烈运动、受伤、感染等应激情况下,谷氨酰胺的需要量大大超过了机体合成谷氨酰胺的能力,使体内的谷氨酰胺含量降低,导致蛋白质合成减少、小肠粘膜萎缩及免疫功能低下,转化为必需氨基酸。谷氨酰胺对提高免疫能力有一定作用,特别对老年人来说不可缺少。

植物蛋白的其他益处

大豆蛋白中的植物蛋白对人体还有一些其他的好处,表现在:

①有助于骨骼的健康;

②可降低女性患乳癌风险;

③含大豆蛋白饮食可为慢性肾病患者提供足够营养,并减缓发病过程;

④新兴研究显示大豆蛋白可减少脂肪肝发病。

植物蛋白对中老年人和年轻人的健康有重要的益处!

首先,并非所有豆类都含有丰富的蛋白质的。

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。这三种豆确实富含蛋白质,大约40%左右,且为优质蛋白,即氨基酸组成和人体相似,利于吸收。因此,对于素食者来说,吃大豆和大豆制品是补充优质蛋白质最好的来源。我们平常吃的豆腐、豆浆等也是主要以黄豆为原料制作的。

杂豆有红小豆、绿豆、芸豆、花豆等。杂豆的蛋白质含量没有大豆高,富含较多的碳水化合物,维生素,矿物质等。因此杂豆可以加在大米中当主食食用,做杂豆饭,可补充膳食纤维和B族维生素。这对于便秘和减肥人群来说是个非常不错的日常饮食方式。

明确了以上关于豆类的正确分类以后,我们再来说说大豆及其制品的营养价值。

其实大豆及其制品会因为加工和烹调方式的不同,而有不同的消化率,这应该也是题主的疑惑点,接下来我来说说大豆及其制品消化率的问题。

煮熟的大豆,它的消化率是65%,但若我们将大豆做成豆腐,它的消化率提高为92%。这是因为大豆做成豆腐的过程,膳食纤维减少,进而提高了消化率。而我们知道,煮熟的大豆消化率也比生大豆消化率高很多(虽然没有人会吃生大豆,吃了会胀气),因为大豆煮熟后可破坏大豆中的抗胰蛋白酶,从而提高蛋白质的消化率。

大豆及其制品除了蛋白质含量丰富以外,还有以下几个优势。

它是一种植物雌性激素,可用于调节我们体内的雌激素水平,对女性尤其是更年期妇女很有利。

如黄豆发芽后,其维生素C含量大大提高。其他发酵豆制品在发酵过程中B族维生素如维生素B12会提高。

如豆浆和牛奶相比,一个为植物脂肪,一个为动物脂肪,植物脂肪大多含不含和脂肪酸,若是三高人群和减肥人群,想补充蛋白质,豆浆是更好的选择。

暂时写这些吧~码字不容易,欢迎点赞呀~??

《中国居民膳食指南》2016版.

《医学营养学》中国中医药出版社

想多了,会抑制不代表完全抑制,只是存在一种成分而已,豆类蛋白质我觉得最主要的优势是获取便宜,听说早年一个前辈比赛,外国人都吃牛肉,他只能吃很多豆腐,就是因为便宜

首先说一下豆类的副作用…

…豆类食物中含有较多植酸,这种物质会阻止肠道中必需矿物质的吸收,比如钙、镁、铜、铁等,尤其是锌的吸收。所以,大量食用豆类食物,可能引起微量元素缺失。

…豆类食物中含有较多的蛋白质、不溶性膳食纤维、低聚糖等,吃多了不易消化,可能会引起胃腹胀气、放屁、消化不良等症。

…豆类中含有一些抗营养因子,如单宁、植酸、蛋白酶抑制剂、凝集素等,它们可能对甲状腺、蛋白质消化、矿物质吸收等有一定的负面影响。

然后,说下豆类的好处…

…豆类的蛋白质含量最高可达到40%左右,豆类蛋白质的氨基酸组成很接近人体的需求,其营养价值并不比肉类低,是膳食中蛋白质的良好来源。豆类蛋白质中富含谷物类食物缺乏的赖氨酸,所以与谷类搭配食用,可通过蛋白质互补从而大大提高膳食中蛋白质的利用和吸收。

…有研究发现,每日饮食中增加一份豆类食物可使“坏”胆固醇水平降低25%,进而降低患心脏病的风险。这是因为豆类中含有一种重要的营养素 : 卵磷脂,它可以降低血液中的胆固醇,防止脂肪沉积在血管壁,从而起到软化血管、降低血脂的作用。另外,豆类中还含有大量植物纤维,它们可以抑制肠道对胆固醇的吸收,还可与肠道内的胆酸盐结合并排出体外,减少胆酸盐在体内积存,有利于胆固醇转变为胆酸和胆汁酸排出体外。豆类中还含有较多植物甾醇,也具有降低胆固醇的功效。所以,常吃豆类能够帮助降低体内的胆固醇水平,从而起到减少心血管病的风险。

…豆类食物是肠道的健康“卫士”。豆类中含有大量膳食纤维,能够促进胃肠蠕动,加快肠道中有害物质的排泄,减少食物在肠道内的停留时间,从而起到预防便秘、降低结肠癌的风险。豆类食物中含有较多低聚糖,主要为水苏糖和棉籽糖,这两种成分是个别人群进食豆类及制品后产生腹胀的“罪魁祸首”,曾一度被视为有害成分。但是近年来的研究证实,它们能够促进双歧杆菌生长,并抑制外源性性致病菌和肠内腐败细菌的增殖,对促进排便和维持肠道健康有着十分重要的作用。

…豆类中除了富含蛋白质、膳食纤维外,还含有B族维生素、卵磷脂、植物甾醇、大豆皂甙、钙、磷、钾、镁等营养元素。现代营养学研究证明,每天食用豆类食物及制品,坚持两周时间,人体就可以减少脂肪含量,降低患病的几率,增强免疫力。

…营养学家研究发现,豆类中含有的植物甾醇、异黄酮、皂甙等成分均有明显的抗诱变作用,对乳腺癌、大肠癌及男性前列腺癌等有较好的预防效果。

…黄豆、黑豆、青豆等大豆类都含有较多的大豆异黄酮,这是一种植物激素,能够弥补女性雌激素激素分泌不足的缺陷,还能缓解更年期综合征和骨质疏松。

今天你“豆”了没有?

综上所述,没“豆”的,应该“逗豆”乐!╭(╯ε╰)╮

看到那些不读书人现在过的也挺好的,自己学习这么努力,也不知道会不会有好的未来。感觉很迷茫怎么办?

首先对题主表示肯定,至少【学而不思则罔】的精神可嘉。但咱别忘了,还需警惕【思而不学则殆】。学习不单指读书,题主看到的那些“不读书现在过得也挺好的人”,他们在别的方面一定付出了超越凡人的努力。如若不信,可以去取取经,讨个现身说法。或许那些“不读书现在过得也挺好的人”,此刻正在后悔,早知道当初多读一点书,那现在的事业至少可以拓宽几倍、几十倍……因为学无止境,见多才能识广,厚积才能薄发。为什么那么多人热衷于大学,我认为大学本就有“博学”之义。题主不妨问问身边念过大学的前辈们,大学带给他们最大的收获是什 更多

准大学生换手机好还是买ipad好?

千人千面,但所有人都会说先买手机。可以先领取红包手机是大多数人在所有数码产品中使用最多的一件,iPad虽然可以理解成大号手机。但在两者都有的情况下,哪个便捷哪个就用的最多。手机、电脑、iPad我全有,在宿舍的时候我用电脑最多,出门就是用手机。iPad除了测评电容笔,偶尔晚上写一点没写完的作业之外就是个大号抖音,完全放起来吃灰。可能到大三有考研打算的时候才会真正使用。身边的同学基本都未购买iPad,在学校认识的人大多都是大三、大四了才买iPad拿来考试用,或者美术专业为了画画在大二的时候选择一款适 更多

赞(0) 打赏
未经允许不得转载:微精选 » 豆类含有丰富的蛋白质,但是会抑制蛋白质的吸收,那豆类的营养价值在哪?
分享到: 更多 (0)

评论 抢沙发

  • 昵称 (必填)
  • 邮箱 (必填)
  • 网址

觉得文章有用就打赏一下文章作者

支付宝扫一扫打赏

微信扫一扫打赏