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程序员如何将久坐的危害降到最低?

程序员如何将久坐的危害降到最低?

消息称长江存储将直接挑战 232 层 NAND,并于 2022 年底量产,对此你期待吗?

我当然是期待的(这是本答案唯一靠谱的话)以下内容纯属编造,如有雷同,纯属巧合:第一个问题:长江存储直接挑战232层NAND并于2022年年底量产这个消息属实吗?答案:消息属实,长存跳过了176/192这一代,直接研发并量产了232层,具体量产时间肯定是比年底早得多,为什么直接跳过176/192这一代呢?实际上研发没有跳,只是176/192这一代做的太顺利了太快了,232研发上马迅速进展远超预期,所以直接跳过量产232了。为什么研发这么快呢?因为长存从64层开始用上自己独一无二的Xtacking架 更多

程序员如何建立自己的技能库(知识库)?

首先,我希望所有程序员都要记住一点,最好的技能库,是我们大脑,不要沦为工具党。说实话,写代码是一种内化的技能,主要的知识脉络,不内化在脑子里,甚至形成肌肉记忆,那就等于没有学会。学以致用,才是掌握技能的方法。Github上密密麻麻的提交记录,可能能比你在笔记本上写下来的更有价值。当然,并不是提交到github才算写了代码,有的公司还用svn呢。只是github的图好看而已,我愿意称之为「最美马赛克」。不过我们必须承认的是,有一些知识点,我们当下可能用不了,但我们会感觉未来有机会用上,所以我们需要 更多

作为一个常年久坐的程序员,我对这件事情太有发言权了:

久坐的危害,那真是知道的真真切切。

不过,总体而言,我现在的身体状况还不错!

接下来给大家介绍下用身体总结出来的经验教训!

最好的方法当然是每隔一段时间就要站起来工作一会儿。但是我们是程序员啊!人家产品尽力还能四处找人撕逼,趁机走走路活动一下,我们除了接水上厕所,可全都是坐着啊!

代码写High了,容易一坐就是四五个小时,容易忘记起来活动。

所以需要两个工具:手环(或者其他运动手表、iWatch)+站立式办公桌

很多手环都有久坐提醒功能,他会震动提醒你。避免你忘记。

然后,拉起站立办公桌,站立办公十几分钟!

当然,有钱人买iWatch,我觉着,手环就够了,属于基本款!然后,站立办公桌要稍好点的,不要晃,如果自己用的双屏幕,则要支撑的起来双屏幕。

这里的运动不是说一次性的大量的运动,而是说间歇性的少量的运动

当然,大家熟悉的带薪蹲坑也算。

如果是健身跑步,希望是那种每天下班后都有一点的运动。这要比周六日进行大量的运动要好。

记住,少量多次的运动效果好

我就常运动,找到了以前的记录。现在没这么厉害了。

这一点我也深有体会之前。

我在一家公司工作的时候(当然也是做程序员),一直脖子很疼。我怀疑我颈椎有问题了!

之后呢,换了一家公司工作的时候发现又发现腰很疼,但是脖子不疼了。

我还是那个我,为什么一会腰疼,一会儿脖子疼?

突然明白过来是公司的座椅的不同。

座椅是极为重要的!

说了这么多,接下来告诉大家如何选择合适的电动升降桌和人体工学座椅。

答前声明:

本文为纯干货,未接受任何厂家广告植入。

作者组建过电动升降桌DIY群,并一起做过几版电动升降桌。购买和使用过多款电动升降桌、人体工学座椅。

因此,本文可放心食用。

亦可关注作者,了解其他程序员周边好物或者学习编程知识!

电动升降桌是个好东西,因为它可以完美兼容坐姿和站姿两种办公姿势,并且方便切换。最初见到这款产品时,我就心动了。不过,那个时候是2017、18年左右,电动升降桌还算是创新产品,整体定价都很高,动不动都要3000元以上。

然后,自己就开始琢磨着做一款,算了下零部件:面板、升降柱、直流电源、单片机……然后还定了初步的方案,建了群,准备一群人一起做。然后,还真聚集了一群升降桌DIY爱好者,做了几个版本(现在群不怎么维护了,大家不要询问群号了)。

直到后来,市面上电动升降桌的价格慢慢走低,自己制作的物料成本已经和购买成品差不多了,而且直接购买的成品在美观度和质量上都更有保证。并且因为搬家等缘故,陆陆续续买了几个电动升降桌。

升降桌到货后,作为动手能力满分,拧螺丝焊电路都不在话下的昔日工科生,当然是自己组装。在自己组装的过程中,也能更好地知道每款电动升降桌的具体物料、长处、短板。就是一个玩的过程,和小朋友搭积木玩乐高差不多的体验。

这是某次开箱时候拍的。

安装完成之后,就是下面的效果了。因为房间里有隔阂六斗橱是暗红色的,所以选的升降桌面板也是暗红色的。比较搭配吧,老干部风满分!

之后我又在办公桌上添置了附屏。其中附屏的支架还是自己动手做的……因为没办法,这个附屏是超薄的,后面没有悬挂的螺丝孔,所以购买的支架都无法将其立起来。只好自己用手头的木板和五金件做了一个。工科生么,喜欢瞎鼓捣。

最后桌面效果如下。

不成想,这次的桌子组装完成一个多月,就迎来了上海疫情。于是被隔离在家中办公!我这直接被小伙伴们评定为最佳办公环境!

充分说明,生产力工具,搞得称心如意很有必要啊。

好,说了这么多,下面给大家介绍电动升降桌的选购指南。希望能够帮助到大家。

接下来,我说一下电动升降桌的主要指标。这些指标按照重要性依次递减。

电动升降桌本质还是桌子,对于我们平时买桌子而言,尺寸是个十分重要的指标。为什么我前前后后买了多个升降桌,就是因为尺寸啊!搬家、换书房,那肯定得桌子大小根据空间来,于是就只能换桌子,痛失所爱、从头再来!

电动升降桌也和普通桌子一样,常见的尺寸是下面的几种(单位都是cm):

基本上就是长宽比2:1,然后宽度每增加10cm是一个档位。这主要是两点考虑:一是从降低木料板材的边角料考虑,以上尺寸都是标准化的(卖弄了啊,家里是做家具的,从小了解这一块,哈哈);二是长宽比太大或则太小,都会显得桌子太胖或者太瘦,不美观。

当然,基本上长宽比稍微跳级一下,也是能找到相关的产品的。例如:140 * 60 或者 120 * 70 或者 180 * 80 等尺寸的桌子也都能在世面上买到。如果尺寸再特殊,就需要订做了。那成本就会提升不少。

所以大家在选择电动升降桌时,尽量选择标准的尺寸,这样价格便宜、可选择性也多。另外,电动升降桌的四周都不能贴墙,每侧留有5至10cm的空间比较合适。

所以确定尺寸时要进行的流程是:

很多产品里面也叫升降范围。指的是电动升降桌能达到的最低高度和最高高度。这是一个非常重要的指标。

我们在选择升降桌时,当然是想让其最低高度越小越好,这样能够适合低坐姿。想让最高高度越大越好,这样高个子用户在站姿办公时,也能挺直腰板!

但是这两个参数式矛盾的。这个其实是由升降桌的桌腿(原材料就是伸缩杆)决定的。这个也好理解,假设我们不考虑桌脚、桌面等固定高度的器件,以两段式的伸缩杆为例。那么假设其第一段为固定的,长度位a;第二段是可以伸出的,则伸出的长度肯定小于a,毕竟伸出的这部分是需要藏到固定第一段中的。于是,其最大长度小于2a,最小长度为a。这意味着,最低高度和最高高度会同增同减,难以做到最低高度很小、最高高度很大。

另外的一个办法,就是采用多段式。例如,采用三段式的伸缩杆作为桌腿,就可以让最低高度更小、而让最高高度更大。下面就是两段式桌腿的三段式桌腿的示意图。

但是,增加桌腿的段数会增加成本,所以一般会贵不少。也增加了零件数目,使得桌子更容易损坏。

我们可以用桌子的最低高度-最高高度得到电动升降桌的可变距离,这个距离越大,说明桌子的升降范围越大,能适合人的身高越大。

我们从市面上随机挑选了七款电动升降桌,其高度范围数据如下(单位均为mm):

可以看出,两段式的最大可变距离一般就在500mm左右;凡是可变距离在600mm以上的,都是三段式。

而即使是在可变距离相同的情况下(款式三、四、五),不同的款式的电动升降桌其高度范围也不一致。有些会低一点,这对身高偏低的用户更为友好;有些会偏高一点,这对身高偏高的用户更为友好。

在进行电动升降桌选型时,需要先测量出自己坐立、站立所需的桌面高度:

只要选择的电动升降桌的最低高度和最高高度能覆盖自己坐立、站立所需的桌面高度,并稍有余量即可。

通常两段式升降桌的500mm的可变距离基本是够用的,但这需要自己测量好适合自己的高度区间,选择适合自己的款式。而可变距离低于500mm的升降桌则不建议考虑。

如果感觉两段式升降桌的500mm的可变距离无法覆盖自己坐立、站立所需的桌面高度,则需要选择三段式升降桌。其价格上会比两段式贵一些。毕竟一分钱一分货。

当然,如果500mm的可变距离不是特别够,又不太想价钱上三段式。还有一个办法:就是以站立使用时候的高度去选择桌子,然后换一个高一点的椅子!

如果觉着椅子有点高,脚不好落地,可以再买一个脚凳!脚凳往往是带有倾角的,能够缓解腿部压力,还是不错的!这东西某宝一搜一大堆,十几块钱到上百块都有。

电动升降桌的升降动力是电机,而桌子腿是左右两个,那电机采用几个呢?这就牵扯到一个电机数目的问题。

这会带来升降承重、升降速度的区别。同样规格下,双电机会比单电机有更大的升降承重、更快的升降速度。关于这两个指标,我们会在后面单独说明。

当然,双电机的价格也会更贵一些。

还有,如果购买单电机的,则要注意分析下它的传动方式。这是最容易出故障的点,一旦传动出现故障,则会导致桌子两侧升降速度不一样快,引发问题。这个问题我就遇到过,后来自己修好了。当然,大家还是不要遇到为好啊。

升降承重是说桌子在升降时,允许桌面上放置的物体的最大重量。

根据不同型号的不同,这个重量大约在50kg到100kg之间。双电机版本的一般会比单电机版本的升降承重更大。

如果大家的桌面上放置了多个显示器,或者将台式电脑主机、书架也放在桌面上,则需要关注下这个指标。如果只是放置显示器、键盘、音箱、笔记本电脑的话,则这个一般都是够的。

指在升降过程中,由电机、减速器、伸缩杆等发出的噪音。这个值一般在35dB到50dB之间,其实差别都不大。而且,因为声音只在升降过程中发出,所以个人感觉这个指标没那么重要。除非是将升降桌安放到了集体宿舍中。

如果你用的是机械键盘的话,这个指标就更没必要关心了。它的声音不必你敲键盘大多少。

很多电动升降桌厂家在宣传时,会着重宣传该指标。其实大可不必,可能是因为乏善可陈或者想要声东击西吧。

指升降过程中,桌面的速度。

该值一般在20mm/s到40mm/s之间,考虑到我们前面提到的升降桌的可变距离在500mm左右,所以完成一次从最高到最低的变动,大约需要12s到25s之间。整体时间都不是很长。个人觉着没必要太在意。

而且,如果升降速度太快了,也有点危险,容易磕磕碰碰。所以建议大家也不用太在意这个指标。毕竟大家996也不是因为每天的几次升降操作耽误的十几秒引发的。

高度记忆功能是一个比较实用的功能。一般可以通过在某个高度长按按键的方式,记录下这个高度位置。然后在之后的使用中,可以一键回到该位置。

根据产品型号的不同,往往可以记录2到4个位置。整体而言这个功能算是比较实用的。

有些升降桌会有显示功能,主要显示当前所处的位置(配合上面所说的高度记忆功能)。但是整体而言,这个功能略有鸡肋。毕竟一共才几个位置,一眼就看出了,没必要显示。

另外,有的产品还可以显示目前的高度值。但也略有鸡肋。因为绝对的高度值其实没有太大参考意义,你觉着舒服的高度才是当下最合适的高度。

这个看个人喜好吧。如果恰好有这个功能就有,没有的话没必要为这个功能单独出钱升级款式。

是指在升降桌的运行过程中,如果遇到了障碍物,则会自动停止升降。防止引发问题。

典型的场景是在降落的过程中,桌面碰到了椅子的扶手。这时,如果升降桌具有该功能,则会停止下降或者回弹。提升了安全性。

这是一个极为重要的指标!无论是不是电动升降桌,作为一个书桌一定不能晃!

要不然,你写字,本子在晃;你敲键,屏幕在晃!这个别提多烦人了。

而电动升降桌是比普通桌子容易晃动的,主要有两点:

所以买电动升降桌一定不要只看网上的介绍,要去实际试用下或者咨询下购买的人的意见。

测试升降桌的稳定性时,然后分别前后、左右晃动桌子,看桌子的抖动情况。一般来说,电动升降桌会有轻微的抖动,这是可以的。如果抖的厉害,那就不要购买了。

在广告中,经常会看到电动桌升降的视频。视频中的电动桌升降平稳,让人感觉很棒!

但其实,电动桌在升降途往往都是平稳的。但是在升降开始的一瞬间,尤其是抬升开始的一瞬间,最容易抖动。所以,我们要重点看这个阶段的桌子抖动情况。如果这里比较平稳,那就稳了!

测试的办法是往桌子上放点重物,然后让其抬升。查看其抖动情况。

不同款式的电动升降桌在这里表现不一,主要是其电机启动参数、机械结构引发的。所以,最好是实际体验。

有些用料偏差的桌子,稳定性会比较差,晃起来厉害。为了提升其稳定性,一个简单的办法就是在腿部增加横梁。如下所示。

怎么样,有没有唤起你的记忆?!

你的人生中有没有过这样的经历:你开开心心坐在桌子前,结果一抬腿,小腿碰到了桌子的横梁。那疼痛,透彻心脾!

所以,强烈不建议购买带这种横梁的桌子。否则,使用过程中一不小心就让你痛彻心扉一次。

商家当然也知道这点。因此往往会在宣传图中通过拍摄位置、模特遮挡等手法隐藏这一缺点。

所以大家一定要注意避坑!

上面介绍了这么多的参数、指标。可能大家还是没有太多时间去比对,尤其是一些体验指标,没有实物很难去得出结论。因此我们接下来推荐一款综合评判不错的款式,供大家借鉴。

下面的款式都经过了上面各个指标、参数的筛选,都是各方面比较不错的。而且都是销量上排名靠前的、口碑不错的产品。大体按照价格从高到低排序。大家选择满足自己要求的即可。

乐歌是在人体工学领域深耕较久的品牌。E4是一款比较高端的电动升降桌,废话不多说,其指标如下:

这基本就是所有的参数全打满了,电动桌中的顶级之一。

网易严选有两款电动升降桌,都非常不错,这是其中的高端款。其基础款我们在下面还会介绍。废话不多说,其指标如下:

这是一款相对高端的电动升降桌,活动时价格在2100左右。

这是一款性价比很高的产品,其各项参数如下:

除了参数表现优异外,还具有久坐提醒功能,非常不错。另外,它还有双电机版本,其主要参数变化为最大承重变为120kg,且升降速度有提升。这里更加推荐单电机版本,性价比高。

这是网易严选的基础款,做活动时可在1150元左右拿下。废话不多说,其指标如下:

这是一款价格极低的基础款电动升降桌,价格便宜又满足基础使用,做活动时可在1150元左右拿下。

以上就是不断对比筛选出的几款电动升降桌,涵盖高端到入门的几个档位。供大家选择。

人体工学座椅能帮助腰部找准支撑位和调节想要的支撑力度,腰椎能保持自然腰曲,防止久坐腰部没有后靠支撑而引起腰部酸痛和脊椎变形,减少椎间受力。而且是结合人体健康脊椎曲率研发,靠背更贴合背部,分散脊椎压力、均衡受力,提供恰到好处的腰背支撑。

工学座椅的参数比较比较没有意义,因为主观感受影响比较大。这里我们推荐我体验过的,且口碑比较好的两款。同样价格从高到低排列。

兼顾性价比的一款中高端座椅,非常推荐。其调节范围较大。

这是一款性价比入门款的人体工学座椅。具有基本的调节功能。

对于程序员而言,赚钱虽然多,但是保护好身体真的是极为重要啊!

当年,我可是一口气跑10公里也不喘气儿;当年,小米测出来的身体指数是一百分。现在都要差点了,但也还行吧!

哎,希望大家还是保持好身体啊,身体是革命的本钱。在身体上花个几千别心疼。要不将来出了问题,可不是几千能搞回来的!

咱们,技术身体两不误!

最后,我是架构师易哥

欢迎关注我,我会偶尔出没分享软件架构编程的相关知识!

也可以关注我,了解程序员的必备好物!

另外,我喜欢折腾键盘,想买合适的编程键盘可以移步这里:

照片里的电脑是我自己组装的,是一台适合办公写代码的电脑,感兴趣可以移步这里:

就到这,我要去跑个步了!

分享一篇之前翻译的文章,来自Bret Contreras的一篇长文,对于久坐人群很有指导意义。

1、少坐、多站、多运动。运动很好,坐着不好。已被证明,相比站立,久坐会增加椎间盘内压力,增加纤维环后侧的应变,导致后部被动结构中的组织蠕变,从而降低前后刚度并增加剪切运动,导致力学支点向后移动,这会降低伸肌的力学优势并增加压缩负荷。

2、从坐姿中起来稍微休息一下,因为坐姿或弯腰会严重影响腰椎的稳定性。一次持续坐着不要超过 50 分钟。哪怕以放松的姿势站立 10-20 秒,然后在手臂伸到头顶上伸个懒腰,以及一些简短的头颈部活动和步行,都有很大帮助,因为它可以让椎间盘髓核有时间重新分布,从而减少环形压力并允许僵硬的韧带得到一些恢复。

3、始终考虑脊椎姿势(坐、站、睡等),并了解何时伸展、屈曲、旋转、侧屈和组合动作。了解不同的脊椎运动及其感觉。知识就是力量。

4、经常变换坐姿以防止组织蠕变和损伤,避免可能导致椎间盘突出的椎间盘营养减少。每一种坐姿不要超过10分钟。

5、在坐着的大部分时间里,尽量保持正常的腰椎前凸姿势,因为这样的姿势有助于平衡各种脊椎结构上的负荷。一个好主意是踝关节、膝关节和髋关节均保持 90 度角,躯干挺直。

6、避免进行任何导致腰痛发作的活动、锻炼或姿势。

7、避免长时间弯腰和偏斜的姿势,因为它们会增加受伤的风险。

8、避免重复腰椎屈曲,它已被证明是导致椎间盘突出的破坏性机制,因为椎间盘的纤维环被逐层破坏。事实上,McGill的研究一再表明,在低压缩负荷下,大约 18,000 – 25,000 次屈曲/伸展循环通常会导致椎间盘突出(或是 5,000 次高负荷循环)。

(译者注:也就是说,如果每天有10次低负荷的腰椎屈曲和伸展,那么差不多6年时间就可能导致椎间盘突出)

9、避免频繁弯曲和扭转腰部。

10、避免拉伸腰部;很有可能它已经有太大的活动范围,而且腰椎活动度的增加使人们面临更大的腰部损伤风险。

11、不要在负重训练时练习收腹,因为它已被证明会降低脊椎稳定性和训练效果。相反,学习核心支撑技术。

12、避免在高负荷或高速度下进行腰椎过度伸展,因为这可能会增加对腰椎后部结构(椎弓根、椎板、棘突和小关节)的损伤。

13、避免驼背姿势下负重训练,学习臀关节铰接。McGill指出,举重运动员“将腰椎锁定在接近中立的位置,几乎完全围绕臀关节旋转”,而大多数普通人通过屈曲髋关节和下背部的组合来弯腰。腰椎屈曲在站立和向前弯曲(如大重量硬拉)时比仰卧并向上弯曲(如仰卧起坐)时更危险,因为站立弯曲中腰椎部位时会发生“屈曲-松弛现象”。竖脊肌在接近完全屈曲时关闭。竖脊肌离心收缩以允许屈曲,然后在屈曲末端完全放松,这将负荷分流到包括椎间盘在内的被动结构。仰卧时腰椎间盘的内部压力为 15 psi,20kg的驼背硬拉时为 334 psi。

14、避免脊椎组合运动,尤其是在负重情况下。椎间盘脱出是通过将腰椎屈曲、侧屈、扭转与突然的压缩载荷相结合而导致的。

15、不要在清晨进行力量训练。因为椎间盘高度水合,它的高度会增加,导致椎间盘的屈曲应力增加 300%,韧带增加 80%。醒来后仅 30 分钟,椎间盘就会损失 54% 的椎间盘高度/水含量,并在第一个小时内减少 90%。避免在早上进行腰椎屈曲已被证明可以减轻背痛症状。在醒来后的2个小时之后训练要安全得多。

16、确保有强壮的腹肌,而不仅仅是竖脊肌。不平衡是有问题的。

17、学习如何在稳定负荷的同时正确呼吸。

18、从地面捡起东西时,将物体尽可能靠近身体以减少反作用力矩,减少随后的伸肌力和由此产生的关节压缩负荷,防止脊椎屈曲。

19、学习如何建立核心支撑。让内核心肌群(腹横肌、多裂肌、膈肌和盆底肌)和外核心肌群(臀大肌、背阔肌、 竖脊肌、腹直肌、腹内外斜肌、腰方肌等)通过综合运动,适当调节腹内压。

20、始终使用正确的动作模式!不这样做不仅危险,而且会强化糟糕的技术。学会使用腿部和臀部,同时在负重训练时保持脊椎中立。学习如何在深蹲时向后坐,保持膝盖对齐和胸椎延伸。学习如何在硬拉中保持脊椎延伸并使用髋关节铰链。学习如何在弓步中保持躯干直立的同时迈出大步。学习如何臀推中使用髋关节而不是腰椎。学习如何在伐木训练中选择胸椎而不是腰椎。

这个问题,阿里码农答一波,没人反对吧?

作为一个996的程序员,每天在办公室待的时间最少12小时,每年的双11和618加班到凌晨都是家常便饭,没有人比我跟办公室更相亲相爱了吧。

但是好在,目前个人身体状况还可以,腰疼、脊椎疼的问题非常少,偶尔几个月会出现一次便秘,分享一下自己的几点心得吧。

如果觉得坐的时间长,真的可以站立办公,我站立办公的习惯已经坚持了4年多了,真的很爽。

虽然在办公室里面你一个人站着会有些突兀,但是只要你不尴尬,尴尬就是别人的。不过在阿里的办公氛围都是很自由的,站立办公的并不在少数(公司有很多高台面的办公桌)。

自2011年,Facebook为员工配备“站式办公桌”开始,「站立办公」文化开始逐渐在国外流行起来,甚至风靡整个硅谷白领圈!

苹果公司的新飞船总部也为员工们配上了站立的办公桌,每天保持着更高的工作效率、更强的工作输出,而且身体也比以前久坐状态更加健康了。

下面这套在办公室就可以做的放松操!我基本每天都做,真的很有效

动作1:两手交叉,手臂向前伸直,保持10—20秒,放松,共做2次。

动作2:两手交叉,手臂向上伸直,保持10—15秒。

动作3:两腿分开站立等肩宽,一只手臂在脑后弯曲,另一只手握住弯曲手臂的肘部并向一侧轻拉,上身也向同侧倾斜,反方向做同样的动作。每侧保持8—10秒。

动作4:两手交叉,手臂向上伸直,保持15—20秒。

动作5:双臂放松,自然下垂,双肩向上耸肩,保持3-5秒,放松。完整动作为一组,每组3次,共做9次。

动作6:双手交叉于背部,头部同时向拉伸方向一侧倾斜,向左向右各拉伸10-12秒。

动作7、8:双手合十,置于胸前,然后手腕向外下方向旋转,各保持10秒。

动作9:坐在椅子上,腰部挺直,左臂向上拉伸,右臂向下拉伸,反方向做同样动作,各保持8-10秒。

动作10:坐在椅子上,腰部挺直,左腿搭在右腿上,左肩打开尽量向后,头转向左侧,尽量向后看。反方向做同样动作,保持8—10秒。

动作11:坐在椅子上,腰部挺直,双手将腰部向前推,双肩打开,挺胸收腹,头部仰起,目光向上看。保持10—15秒,放松,每组做2次,一共做4次。

动作12:两腿站立,大脑中想象全身关节肌肉都向地面下垂放松,同时翻转抖动手臂8—10秒。

上面介绍了12个可以在办公室放松脊椎的方法,但是如果你已经开始腰疼了,下面这4个动作可以帮助缓解。

当然,没有腰痛时就坚持做这些动作,预防效果会更好。

以下动作摘自丁香医生,个人觉得比较不错,所以想分享给大家:

动作1:

动作2:

动作3:

动作4:

好啦,今天就分享到这个,一点办公室小技巧希望对大家有帮助。

对于一个程序员,往往长期面对电脑,久坐不动,缺少运动,不合理的饮食习惯,熬夜等等。这些不良的生活习惯,往往导致程序员健康出现一些问题,如颈椎病,背部疼痛,腕管综合征等等。

“高危职业”程序员,如何保证身体健康?

小慕先来分享一些《程序员健康指南》里面有关坐姿的介绍:

坐着每20分钟要改变一下子姿势,每1小时后进行5分钟的活动。

下面是来自慕课网手记,Web前端工程师-陈大鱼头 的日常分享,希望对大家有帮助~

996下的程序员,如何保证身体健康?_慕课手记

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自从开始写代码之后,一天里大部分的时间都贡献了给了电脑跟那张从X总办公室里搬回来的人体工学椅了。

鱼头也经历过无数次的 肥胖 -> 减肥 -> 反弹 -> 减肥 -> 再次反弹 -> 不减了 的过程。

在最开始写代码的时候,由于久坐不动,零食不断,自己的体重也是蹭蹭蹭地往上涨。

自己腰围逐渐宽松,发际线慢慢逃离,腰椎颈椎也开始不舒服,手指也开始酥麻,基本上体重是以每半年5公斤的速度在增加,身体也开始慢慢虚了起来。

后来因为觉得不能这么继续下去,所以就开始了自己的运动之旅。

在最开始写代码的半年里,自己的体重从 62.5KG 涨到了 72.5KG,足足胖了 10KG。

在荷包与体重成反比的状态下,自己开始慢慢去了解减肥这个话题。

这是一个成年人沉重的话题。

在第一次减肥的时候,自己很快地从 72.5KG 减到 67.5KG ,后续又慢慢地减到了 65KG。

首先这里大家要知道一点,减肥的根本原理是形成热量差,即消耗大于摄入。

消耗主要包括两部分:基础代谢 跟 日常消耗;

摄入就是指我们每天吃到肚里的东西,这两部分都可以用热量衡量。

市面上各种减肥药,减肥法,除了伤害你的身体之外,对减肥差不多是毫无帮助,或许能瘦下来,但是身体也变差了,也很容易反弹。

当然 ,抽脂 除外。。。

但其实如果不控制热量的摄入跟消耗,即便瘦了也很容易就胖起来。

所以像市面上卖得贼贵的减肥产品,例如 爆汗服 、 减肥药 、甩甩机 都是没有任何用处的话,真正靠谱的减肥方法是 管住嘴,迈开腿,其中 管住嘴 特别重要。

说了这么多,那么当时鱼头本头是如何减肥的呢?

其实在最开始的时候,自己也不怎么运动,就是每天简单做些无氧运动,主要还是控制住了饮食。

鱼头在最开始的一个月里,每天基本只吃水果,水煮蔬菜,水煮鸡蛋白,水煮鸡胸肉等等低脂的食物,这种方法其实并不健康,身体代谢率会下降,无力,容易口臭;尤其对于女性来说,还有可能会影响月经等生理活动。

但是适合大体重的人短期内刷脂用。

如果身体健康,又想减得快,可以在最开始的一段时间里这么吃,见效会很快。

但如果想健康稳定的减脂,在食物上,我们需要记住下面四点:

因为自己不是专业的营养师,而且也不需要靠身材吃饭,所以就没有太多的讲究,差不多就可以,但是这里有一点要注意的是,如果你是低血糖,或者在这过程中有不舒服的地方,就一定要停止,健康第一!

以上是我当时减脂的时候主要饮食方法,如果大家对此有什么疑问,或者有什么更好的食谱,欢迎留言。

最开始运动少,但是因为控制了饮食,所以也是瘦得很快,这倒不是说只要注意饮食,不运动就OK,长期低热量摄入对身体并不好,只是因为新手减肥有红利(生活习惯改变带来的),所以可以短期这么吃,主要的还是摄入跟消耗的控制。

在鱼头慢慢瘦下去之后就开始接触运动,因为瘦了,也动得了了。

最开始的时候,鱼头选择了跑步作为保持体重跟舒缓疲劳的方式。

毕竟,跑步是入门门槛最低的运动了。

那么对于新手来说,跑步需要注意些什么呢?

工欲善其事,必先利其器,跑鞋是最重要的跑步装备。并不是价格越高鞋越好,适合自己才是至上的标准。

除去专业竞技跑鞋、越野跑鞋,适合平时跑步的,主要分缓震系、稳定系(支撑避震)和控制系3大类,分别适合正常足弓脚型的轻量、适中和重量级体重跑者。

不同足弓类型,内翻还是外翻,都是选择跑鞋的重要因素。

如何查看自己的脚型?其实脚型无非就三种:

图片来自搓米问答:新手该怎么样选择跑鞋?

不同足弓类型,内翻还是外翻,都是选择跑鞋的重要因素。

首先来看

最简单判断脚型的方法,用手型来模拟——

跑步过程中,着地到离地时,如果掌心稍微向内(偏向外侧着地),则为内翻脚型;

如果掌心朝下(中正着地),则为中正脚型;

如果掌心稍微向外(偏向内侧着地),则为外翻脚型**。**

具体的情况可以在买鞋的时候咨询客服或者售货员,在此不展开了。

至于该怎么选,也可以看下图:

图片来自搓米问答:新手该怎么样选择跑鞋?

跑步的时候需要注意什么呢?

跑步之前一定要先查看好自己的状态,如果不舒服,或者疲劳就不要跑了。

而且也不要选择太热或者太冷的时间点跑,选择一个自认为合适的就可以了。

一般跑步会选择太阳出来前的早上或者落山时的傍晚,这个时间气温会比较合宜,也不至于不安全。

跑前也要做好热身,跑后也要拉伸。

具体的动作大家可以下载个运动APP跟着做,鱼头用的是Keep。

有兴趣的也可以关注鱼头的Keep账号 『Kris陈大鱼头』一起运动。

一图胜千言

这里要注意的就是呼吸,新手跑者往往很难跑出稳定的有氧配速,用鼻子呼吸,能够让新手跑者更好的把速度控制住。一般慢跑的时候可以是 3:3(3步一呼3步一吸)。

还有就是要脚尖落地,而不是脚板。

跑步也是需要长期坚持的,对于新手来说,鱼头这里提供一份计划表,大家可以参考参考。

按照上面的训练计划,大概在第五周的时候就可以跑十公里了,跑过十公里就是一个入了门的业余跑者了,正在这过程中你们也会接触需要相关的知识,自己也能定计划了。

上面只是一个跑量的参考,具体的可以根据个人情况来指定,但是原则就是安全,可持续,量力而行!

运动还是有氧无氧相结合会比较好。

鱼头也办了健身卡,但是健身卡办了一年多了,但是一点效果都没有,我想过几天应该亲自上门看看是为啥了。

其实由于工作的问题,加上推销私教课的教练太烦人,所以最近也没怎么去健身房,但是其实不去健身房也可以锻炼,毕竟也不是靠身材吃饭。

除了去健身房,还有没有别的可以在家的训练动作呢,也是有的。

具体的可以跟着运动APP上的教程练,建议每天都练,然后每周加量。

但是无氧运动有一点很重要的就是,大部分动作都需要:沉肩,收腹,以及正确的呼吸。

沉肩是防止别的部位借力;

收腹是为了稳住核心,减少受伤几率;

呼吸也是为了给人良好的锻炼节奏,增强训练效果,对减脂的人群来说,正确的呼吸也很重要,有些人因为不会使用正确的呼吸方法在健身的过程中经常会出现岔气、头晕等症状。一般用力时呼气,还原时吸气。

如果是去健身房,手里有余粮的,建议找个健身教练,买套私教课带,或者看看有没有朋友可以教自己的,自己练容易受伤。

鱼头不去健身房的时候也会做一些简单的训练,内容如下:

波比跳,是burpee音译,是一项结合深蹲、俯卧撑、屈腿收腹等训练的复合动作,训练的肌肉包括核心、手臂、胸肌、背部等,能用到全身75%肌肉。

后记

现在鱼头的工作也很忙,运动时间也不多,但是偶尔也会抽时间来运动,主语是为了保证自己的身体健康,很多程序员会出现的身体症状,例如脖子疼,腰疼,都可以通过运动来缓解,经常运动的人,不容易出现这些问题。

对你有帮助的话记得三连支持哦~小伙伴们,赶紧行动起来吧~冲鸭!

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作者:陈大鱼头

链接:imooc.com/article/29345

来源:慕课网

本文原创发布于慕课网 ,转载请注明出处,谢谢合作

先说一下我自己的情况,进入互联网行业五年,我每天坐在电脑前的时间超过了10小时,最长记录连续工作16个小时

每次加班之后肩膀、腰背,甚至膝盖都会痛的不行!

坚持做了半年的理疗,效果也是一般般。后来医生告诉我,对于这种病,不能只靠治疗,日常护理也很重要!

按照医生帮我总结的方法:

我坚持了半年时间,我觉得对我个人还是很有用的。而且不用吃药、不用针灸,非常适合我这样的上班族!

一、补充骨胶原

骨胶原这三个字应该很多人都觉得很陌生,给你们科普一下吧

其实骨胶原对于我们人体的骨骼健康有非常重要的作用,骨胶原的代谢异常,是导致各种骨病的重要原因。

由于久坐导致人体骨胶原的流失,关节软骨的网状结构松弛甚至发生断裂,使得蛋白多糖等成分流失加速,关节软骨退变,骨与骨之间的摩擦加剧,可能导致关节疼痛不适。

所以,补充骨胶原是非常有效的一项措施,也是非常容易被忽略的一点。

按时补充骨胶原,配合运动,改善生活习惯,现在我加完班不会浑身酸痛,膝盖也不会发出咔咔咔的响声了

其实在国外,骨胶原胶囊早就普及了,在各大商超都能找到,而且是家庭必备品之一。

你们要买就买goodhealth 这个牌子,他们家是有专利的!可以保护关节、维护软骨健康。

以前我都是通过代购买,价格挺贵的,现在他们在天猫上有旗舰店,一盒才一百多块钱,有需要的直接戳下面买买买就行↓↓↓

二、生活习惯

1)注意坐姿挺拔

不要跷二郎腿,更不要“葛优瘫”,背部挺直,肩部自然下垂,可放肘部两侧,背部加个靠垫可减少腰部压力。

2)每坐一小时就站起来活动一下

这一点特别容易被忽略,因为有时候敲代码真的会忘了时间。我教你们一招,那就是多喝水!水喝多了,上厕所的次数也会增加,不知不觉的就增加了活动的次数!

3)上班坐了那么久,下班就站一会儿吧!

尽量少开车,多使用公共交通工具,上下班坐地铁或公交别“抢座”,尽量多站一会儿。

运动这件事说起来简单,但是坚持下来是非常难的!忙碌的工作已经抽干了我的力气,以至于运动计划一推再推。

其实利用碎片化时间运动也是蛮不错的一件事!

在办公室或者家里面,可以隔一段时间做一下深蹲。深蹲的时候不需要蹲得很深,以自己坐的椅子高度为标准就好。每次做5组左右,根据自己的体力和体质,一组大概20个左右。

2.腿部后拉

这个动作可以很好地增强你的腿部柔韧性,缓解久坐后的僵硬肌肉

3.开合跳

这个动作可以以5分钟为一个循环,可以连续做2~3次。同时,有时间的话,早上做一次,下午做一次,晚上做一次,会更有效果。

这三个动作都很简单,我这样的运动废材都能坚持下来,大家也可以!早晚抽出十分钟就能搞定~

另外有一点要特别注意:大家运动的时候,别忘了补充我上面提到的骨胶原

因为我们久坐的同时,膝关节润滑液减少,关节软骨因缺乏营养而退化变薄,久而久之就如同生了锈的轴承,失去灵活性。

这个时候如果不补充骨胶原,直接进行运动的话,也会对我们的关节造成损伤。

日常饮食中的活性骨胶原营养很难满足人体代谢的需要。大家可以额外补充,我常吃的就是goodhealth家的骨胶原胶囊

主打专利成分:非变性Ⅱ型胶原蛋白,对人体的关节很有好处,另外添加了硼和维生素D3,可以帮助钙的吸收~

专利证书都被我找到了,毕竟吃进嘴的东西,持证上岗才放心!

这些成分都是我们通过饮食很难摄取到的,精华全都集中在这一粒,守护我们久坐之下受损的骨骼

但是要特别注意一点,服用维生素C、浓茶、饮酒等,建议间隔2小时以上食用本品。

最后,祝大家都能有个强健的身体,不要为了工作而忽视了自己~

FBI warning:抽根烟、带薪拉屎、假装去帮程序员小姐姐解决 bug,至少每隔一个小时

前几天,和阿里云的一个朋友聊天,他说自己的身体出了点状况。

按理说,他比我小七八岁,身体素质应该倍棒才对,但大城市的生活压力,加上程序员本来就是一个加班多、长时间久坐的职业,逼着他只能快马加鞭。这就导致身体一直处于高负荷的运转状态,很容易出问题。

提起程序员,总免不了和一些段子关联上,比如说“要变强,必变秃”,再比如说:

以前,我对这些段子总是一笑而过,但回想起朋友说的那些话,总免不了一阵心酸。

那如何将久坐的危害降到最低呢?如果才能保持身体的健康呢?

可以搞一个番茄钟,提醒自己,最少每隔一个小时起来走动一下:

心学鼻祖王阳明曾提出过一个观点,叫做“知行合一”,我的理解就是,当你要做一件事情的话,你必须得对它有一定的认知,否则的话,你根本就不会去做这件事。

举个例子来说,如果你不知道学习很重要,哪怕你天资聪慧,你也不可能去学习,你会把心思花在其他地方。

再比如说,如果你认知不到英语对于程序员的重要性,你永远也摆脱不了对翻译软件的依赖症。

对吧?如果在你的认知里,意识不到健康的重要性,那你对待身体的态度可就会大有不同

大二结束后,我要去苏州参加培训,临走之前,同学们给我送行,结果我一下子喝大了。毕竟一起玩了两年,又要去人生地不熟的地方,伤感在所难免,于是我把自己喝到了医院。

喝完酒感觉没啥事,结果睡觉前呕吐的厉害,感觉整个人就要死翘翘了。我的一个好兄弟看我情况不妙,背着我就跑,大晚上也没啥车,幸好医院就在我们学校旁边,算是保住了一条小命。

从那以后,我就特别讨厌喝酒,尽管有的时候不得不喝一些,但都会尽量控制到不上头的状态。

我身边有不少人,总是把锻炼挂在嘴上,聊起来感觉特别注重身体。但过一段时间再问他,“伙计,你健身卡办了没?”“最近忙,过两天就去办,感觉身体有点撑不住了。”

生存的压力确实大,但如果身体跨了,生存的意义又是什么呢?

改变一个人的认知,最坏的方式就是彻底摧毁他之前的认知。极端的例子就是大病初愈,那时候,人会迫切地想要锻炼身体。

最好的方式,当然是听得进去劝,把别人糟糕的经历当做是自己前进的动力。认识到健康的重要性,然后一点一滴地去改善生活的习惯,最终达到知行合一的境界。

这里给大家推荐两本保持活着的 PDF 文稿吧,一本程序员健康指南,一本颈椎病康复指南,可以说是专门针对程序员的。里面还有一份前段时间在网络上疯传的各大公司的作息表(带薪资)离线版。

我还会不断的完善,大家有需要的,可以戳这个链接:计算机经典书单推荐(详细版)

我曾看过一本书,里面提到一个观点,养成习惯的最好方式就是,连续不间断地做一件事,周期为 21 天。这件事最好是一件小事,比如说,起床后叠被子这件事,它一点也不难,很容易就能做到。

但能不能坚持 21 天不间断就需要一点点耐力了,21 天不算长,但绝对算得上是富有意义的考验了,它对你培养饮食、作息、运动方面的良好行为习惯是一道开胃菜。

年前我办了一张健身卡,一周能坚持去两到三次,但后来就中断了。最近两个月,我开始了骑自行车,感觉效果还不错,瘦了七八斤的样子,有一种返老还童的感觉,真的。

五六点起来,骑一个小时左右,回到家不耽误上班。我在朋友圈晒过两张图,老读者应该看到了。清晨,空气特别好,路上人也不多,车也不多,气温也刚刚好,耳边再听着周杰伦或者王力宏,感觉真的非常惬意。

我觉得一定不要暴饮暴食,或者饿着肚子。每天的三餐一定要及时,哪怕你早上起晚了,一定也要记得吃点东西,可以准备一些面包或者牛奶,不要饿着肚子挺到中午,那样的话,对身体不好,另外,饿的时候,工作状态也会大打折扣。

昨天,我看到搓米问答头条说腾讯取消了夜宵券,也就意味着不再变相鼓励加班了。

那很多程序员的身体出问题,其实就是因为饮食不规律,尤其是加班多的时候,泡面糊弄一顿就 OK 了,但殊不知,隐患已经埋下了。

天气热的时候,食欲都不会特别强烈,尤其是到了中午的时候,可以选择一些清淡的,比如说,我作为北方人,最喜欢的就是甜面片,伴着一点咸菜吃,再喝点面汤,感觉特别舒服。

到了晚上,不要因为饿就要找场子,觉得必须得吃回来,然后睡觉的时候就感觉特别撑,很难入睡,反而影响了睡眠质量。

我一般是十点半入睡,然后一觉睡到早上五六点。这个作息还是非常规律的,中午如果困的话,就再补个觉。最好不要超过半个小时,否则越睡越困,如果实在睡不着,就闭目养神会,就算是休息休息眼睛吧,毕竟做程序员的,每天对着电脑屏幕和手机屏幕,对眼睛的伤害还是蛮大的。

有不少程序员都睡得特别晚,一方面是公司上下班时间上的问题,一方面就是好不容易有点自己的自由时间,舍不得睡觉,于是熬一会,打一把游戏,就到了凌晨一两点

二十五六岁之前,熬个夜,很快就恢复了,但再往后,真的是非常难,我以前熬夜看英超,结果第二天整个人都处于懵逼的状态,效率特别差,要两三天才能恢复正常,索性后来就戒了。

作为程序员,绝大部分时间都要坐在椅子上,再加上有些公司加班特别厉害,就导致久坐的时间特别长,于是颈椎病、肩周炎等等职业病随着而来

除了及时地走动,还是要尽量腾出一些时间去锻炼一下,哪怕走走路,跑几步,对身体的调整都卓有成效,业绩是公司的,身体是自己的。

最后,就是坚持了。生活需要用心去对待,如果我们用心去爱她,她就会加倍地爱我们——养生吧,程序员!

秘密技巧:买个小杯子。

因为小杯子装的水不多,很快就会喝完,然后不得不站起来,走到茶水间,装水。

就这样,我保持了半小时到一小时起来一下,走到茶水间,再回来。

成功减少了久坐的危害。

——临时出问题,一查好几个小时那种,不算。那种神仙也救不了,努力看问题吧。

长期久坐造成的腰间盘突出患者来回答下这道题。

2019年年底的一天上班途中,由于上电梯的人比较多,所以我选择走楼梯上班。公司在8楼,在上到第5层时,由于用力过猛,突然坐在了楼梯间。瞬间感觉腰像掉了一样,无法动弹。

幸亏同事帮忙,把我送到医院,经过医生诊断,定为腰间盘突出,造成的原因很多,总结个人习惯主要有以下几方面:

1、长期一个姿势久坐,长期用腰部某一部位支撑。

2、由于缺乏运动,体重增加过快,腰部负担却来却大。

3、平时不太注意,会猛然间做些剧烈运动,比如跑步上楼、换桶装水等

4、早上赶时间,起床过猛,从座位站起来过猛。

……

总结一下就是平时生活不注意,缺乏运动,身体变得越来越脆弱。

在这里提醒下程序员兄弟们,我身边已经有很多朋友得了这个病,所以一定要在平时注意自己的身体状况,不然后悔都来不急。好在后来我慢慢恢复了。

当时真不是一般的痛苦,每天只能躺着或者趴着。最严重的是每天晚上刚睡着,就会被疼醒,有时疼到早上5-6点。

哎。。。具体情况就不详细描述了。这里主要就是提醒大家一定要注意,尤其是以下几类人群。

1、每天早上起床腰很僵硬,有时会伴随着疼痛。

2、感觉自己慢慢的在变胖,尤其是肚子越来越大。

3、长期一个姿势坐很久,没有正确坐姿的。

4、经常赶时间,敢时间时不顾一切的剧烈运动。

5、心血来潮,突然一天一下子做好几十个仰卧起坐、俯卧撑或者平板支撑等。

6、一到健身房就剧烈运动,运动前后不拉伸的。

这些都是潜在的危害,自己平时多注意一点,避免后期给自己和家人添麻烦。不要像我一样,耽误一个多月的工作,花了10000多块钱看病。

具体的治疗药物、中医之类的就不说了,每个人的情况不一样,有的需要手术的。如果需要还是多听医生的意见吧。

我主要说下我如何调整的。

首先是坐姿,尽量保证能有个正确的坐姿。

由于养成了习惯,很多时间不经意间就会弯下腰。

为了提醒自己,我买了一个手环,每隔一段时间,就会有提示功能,这时正好起身做个简单的扩展拉伸,手环上会有拉伸动作,这里我就不截图了。

第二也是最重要的,稍微偏胖的兄弟,一定要注意减肥,肥胖是很多疾病的根源。把自己体重控制在一个合适的范围内,能给身体减轻很多复旦。

具体减肥方式,网上有很多教程,只要动起来,少吃点,都会慢慢瘦下来。

第三,日常,注意腰部休息,避免久坐、避免弯腰、避免过度劳累,避免猛然间做剧烈运动,这个是摆脱病因的关键。

最后,晚上有时间可以做做燕飞运动,锻炼腰背肌。

祝福大家都有一个好身体,然后多赚钱。

最后给大家分享些不加班的“养老院”公司。免得没有时间运动。

下面是我整理的一些技术思维导图和我写的《图解算法小册》解析 150 道高频算法面试题目,都是我这些年的积累。年薪百万达不保证,提提薪资没问题。

去郊区,进厂,下车间锻炼一段时间,保证没有久坐的危害了。

降到最低?要么就是不坐了,要么就换一张好的椅子。办公室的椅子一般都是低成本的,有些连靠背都不到脖子,久坐危害可大了。这也是为什么老说不要加班,因为坐久了真的顶不住。

所以得叫老板给你换个好椅子,如果老板不愿意的话,回家继续办公时记得搞一张好椅子。我在家打游戏就比较舍得对自己好点,搞个坐着舒服的椅子,这个西昊Doro-E300的人体工学椅就相当不错。

其中130度后仰对我来说是最为精华的部分,正所谓中午不睡下午崩溃,一般中午在公司是不会有床的,所以要么趴在桌子上睡,要么就背靠椅子睡。如果是普通的椅子,没有东西支撑后脑勺的,就只能趴桌子睡了,如果有支撑后脑勺的,要是支撑的东西太硬,又会不舒服,睡不安稳。而且后仰角度不够,容易歪脖子,影响午休。

在家的话,有这张椅子就可以躺着上面慢慢玩手机,玩困了就后仰,非常省事。

支撑脖子和后脑勺的部分是可以根据身高进行调整的,调到适合你的身高为止。另外,扶手也是可以调节,让你的肩膀和扶手之间的距离调整到更好可以放手肘,不会过高过低让坐姿变得奇形怪状。

另外,腰背分区也是一个亮点,要背分区使椅背充分贴合人体背部曲线,针对腰部、肩背接触压力点准确释压,这样一来背部的各个地方都可以尽可能受力,缓解疲劳。如果真要久坐,那就通过适合自己的椅子来降低久坐的危害吧。

程序员久坐是必然的,总不能一直站着或者跪着写代码吧。

久坐有危害,除了程序员其他上班族也会存在这些问题。

久坐对腰椎,脊柱以及睾丸等都有不同程度的影响。

最简单的降低久坐危害的方法就是锻炼。

锻炼可以分为两种,碎片化时间进行的锻炼,集中时间进行的锻炼。

碎片化时间进行的锻炼,可以是扎马步做一些简单的动作。 有条件的话,可以来几分钟的平板支撑,俯卧撑等等。还有就是引体向上,这些简单的运动可以极大的改善身体状态。

本人受益匪浅。

集中时间可以做的运动就多了,羽毛球,健身等等。

血泪的教训,刚入门的猿猿一定要记得看完

作为一个程序猿加班有可能在所难免,但是一定要记得去放松缓解,不然真的会引起腰间盘突出。(表示已经感受到腰间盘突出的痛了)

久坐不仅会诱发腰椎间盘突出,并且还会让已经患有腰椎间盘突出的病人出现加重现象,这是因为久坐,腰椎处于后弯状态,腰部肌肉韧带均处在紧张状态,腰椎间盘承受的压力增大10倍!腰肌和腰部韧带的长期紧张,就会出现慢性的劳损,对腰部的稳定性和保护性下降,同时,久坐后腰椎间盘的超负荷造成腰椎间盘退变,就容易在外力的作用下使椎间盘纤维环破裂,髓核突出压迫神经。

1.性功能下降

2.容易引发前列腺疾病

3.降低生育能力

这些都会成为久坐的隐形疾病。

一、注意活动休息

上班族免不了长时间的久坐于电脑面前,忙于工作而忘记休息从而导致腰椎疼痛。这种情况下,可以选择每工作一个小时起来活动一下,扭扭腰,动动脚,缓解酸痛。当然,还可以在自己的座位后面垫一个硬枕,保护腰部向前凸,从而防止腰椎间盘向后突出。

二、佩戴护腰

护腰是缓解腰椎间盘突出疼痛一个不错的选择,因为护腰可以分担腰部30%的重量,从而减轻椎间盘承受的压力,疼痛自然会随之缓解。所以,上班族可以给自己购买一个合适的护腰。需要注意的是,护腰不宜长期佩戴,以免腰部对护腰产生依赖性,失去其原有的功能性。

三、退步走

长期久坐的上班族可以选择在下班后退步走40分钟左右,走的时候尽量让身体往后倒。这样子有利于锻炼腰部,缓解腰椎间盘突出带来的疼痛。

四、清淡饮食

防止肥胖体重的出现,这样对身体影响更大。

自己可以说是久坐的受害者了,而且确实是年轻不注意坐姿,结果没几年就开始腰痛,最开始可能也不以为意,直到后来越来越严重。正好最近写了一下自己的康复过程,主要包括锻炼、按摩、以及买一些靠垫、腰枕、按摩仪等。目前情况已经在逐步好转了。希望腰已经不舒服的朋友能参考下,没有症状的朋友也要注意,是不是锻炼以及买一些靠垫腰枕~

由于工作的原因经常久坐,而且自己又不太注意坐姿,从早上坐到晚上,导致工作第三年的时候就开始腰痛,而且越来越严重,从最开始的有些不舒服,到最后疼痛非常明显,需要时不时扭扭腰来缓解一下,有时候也会贴一些膏药。自己也曾去医院做CT查看,结果显示腰椎没有问题,诊断为腰肌劳损,这里记录下这一年多的恢复过程,希望能帮助到像我一样由于工作的原因需要久坐的朋友,无论现在是不是有症状建议都要多注意。

1. 首先是自己做一些简单的动作训练,来拉伸、缓解肌肉疼痛。这些动作抖音、keep上有很多,但是像我这样四肢并不发达的人来说有些感觉很难练,很多动作可能做不到位,不过最后我个人主要做三个个动作,主要是比较容易,而且确实有效果。

第一个动作是俯卧式小燕飞,在硬床上或干净的硬质地板上,取俯卧位,脸部朝下,双臂以肩关节为支撑点,轻轻抬起,手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后向上收起。与此同时,双脚轻轻抬起,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续3-5秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。

示意图:

第二个动作是静态臀桥,仰卧在瑜伽垫上,双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地。

示意图:

第三个动作是初级开龙脊,平躺在瑜伽垫上,右腿压在左腿上,左手扶住右脚,右手扶住左膝盖向两侧拉伸,1~3分钟后做镜像动作。

示意图:

有条件的可以选择更为复杂的一些动作,当然像keep上也有专门的多个动作组合,效果可能会更好。做这些动作好处就是不怎么费时间,早晚各做几组就好。

2. 第二个是做按摩,几乎是每周做一次全身按摩,路边的盲人按摩就可以。按摩店的老师傅都很有经验,按摩完立刻就会感觉很酸爽,人也会感觉轻松很多,同时还会时不时做一下艾灸。可以说在腰痛最严重的时候每周就等着放假去做一次全身按摩来缓解一下。

3. 最后是买了一些装备

首先是靠垫,一直坐在电脑前工作,特别是腰部有悬空感对腰部是非常不利的,这个时候就需要靠背来缓解一下,这里附上我买的靠垫链接,感觉挺好用,而且不算特别贵,当然可以买别的款式,但是久坐的办公族确实建议入手靠垫。

然后是护腰带,由于腰部已经有了明显的不适,所以需要有保护一下腰部,护腰带可以舒缓腰肌,矫正姿势,有效固定腰椎,均衡腰部受力,这里给大家推荐两款。

还有就是腰枕了,平躺或者睡觉的时候垫上腰枕确实能舒服不少,也能在一定程度上帮助缓解疼痛,不同的腰枕不一样,有些腰枕还带加热功能,这里给大家推荐我入手的一款。

最后是按摩仪了,主要是做按摩确实很爽,而且立刻有效果,但是每天人工按摩并不现实,所以只能靠装备来替代了,这里我推荐的两款腰部按摩仪都能在一定程度上缓解腰部疼痛,但是不得不说跟人工按摩还是有一定差距的。我这边买的按摩仪主要是倍轻松和SKG两个拼配。

首先是仿真型的倍轻松的按摩披肩,可以按摩肩颈,也可以按摩腰部。

然后是SKG的腰部按摩器,利用脉冲进行按摩,携带方便。

无论是倍轻松还是SKG都有各种按摩仪器,不仅仅局限于腰部,如果其他部位不舒服也可以买对应的装备,如眼部、肩颈等等,还有筋膜枪用起来也不错。

对于很多人而言,坐着的时间甚至比睡觉时间还要长!久坐被认为是“最温柔的慢性自杀”。世界卫生组织还将其列为十大致病致死元凶之一。长时间坐着,会导致人体代谢水平降低,内分泌功能减弱,胆固醇堆积,从而增加高血脂、糖尿病等风险。

有的人不仅是喜欢坐着,还喜欢跷二郎腿,又进一步增加了腰椎、胸椎、脊椎的压力,可能造成脊椎扭曲或侧弯

如何降低危害?

? 坐一小时就腾出两分钟时间活动一下,散步或简单站立除了缓解背部疼痛,对提高工作效率也有积极作用哦。

? 注意坐姿挺拔,不要跷二郎腿,更不要“葛优瘫”。

? 日常加强预防锻炼,可以采用小燕飞、平板支撑等姿势来加强腰背部锻炼。

? 如果已经出现腰部疼痛,就千万别再盲目锻炼,使用具有支撑作用的靠垫帮助腰部分担一些压力。当疼痛过于明显时,就表示应该就医了。

5个动作“唤醒”僵硬的身体,不离开办公区,甚至坐着就能从头到脚减轻伤害。

肩部环绕
双手指尖搭肩,以肩为圆心,手臂围绕肩膀画圈,保持呼吸自然均匀。

这个动作可以扩展胸部,放松两肩关节,加强上背部,特别是肩胛骨区域,灵活肘关节。

背部伸展
自然站立,肩膀下沉,脊柱竖直。手臂在背后弯曲,双手交叉抱住肘关节,控制10秒;松开双手,将掌心合十于背后,手指尖指向天花板,控制20~30秒。

这个姿势可有效展开胸廓,纠正不良坐姿造成的体态欠佳,增强肩、肘及手腕关节的柔韧性。

拉伸脊柱
站立,吸气,两手慢慢举至头顶上方,挺胸收腹,自然呼吸30~60秒,伸展脊柱;呼气,慢慢伸直上体,合十双手放于胸前,低头放松。重复此姿势3次。

这个动作有助消除腹部多余脂肪,使腹肌有力,同时增强胸椎、脊椎弹性

抬腿平衡

分开双腿站立,两手放在髋部两侧,身体重心落到左腿上;吸气,右腿向后伸出,两髋保持水平;向后弯曲右腿,右手握住脚背,左手向前伸出保持平衡。
换左腿重复上述动作。注意保持呼吸平稳,上半身不要前倾。

这个动作可以缓解腿部肌肉紧张,还有助集中注意力。

绷脚尖、抻脚背

坐着时,在桌下绷绷脚尖、伸展足背,或者双腿交替抬举1分钟左右,这些伸展动作有助预防下肢静脉血栓

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30岁的小王从事IT行业五六年了,近两年腰部不适越来越明显,天凉了腰疼,下雨了腰疼,站久了腰疼,坐久了也腰疼……有时候严重了只能趴在床上休息,别的什么也干不了。小王怀疑自己得了腰椎间盘突出,非常担心自己的事业受影响。

到医院经过检查后,医生告诉他,这不是腰椎间盘突出,而是腰肌劳损,平常改变不良坐姿、加强腰部锻炼,就能有效缓解。

怎么分辨腰椎间盘突出和腰肌劳损?

腰椎间盘突出和腰肌劳损在症状上有一些相似性:比如两者都会出现腰酸背痛、浑身无力等症状,但是两者又是完全不同的两种疾病。以下四种方法可以帮你区别腰椎间盘突出和腰肌劳损:

1.活动是否受限

腰背肌劳损的患者,其腰部活动度一般影响不大,通常是早晨起床或久坐起立时,腰背痛诱发加剧,相反活动后可明显缓解。但是腰椎间盘突出症患者往往出现向前、后、左、右等至少一个方向的弯腰困难。

2.有无腿痛

腰椎间盘突出患者多有坐骨神经痛,或有的从臀部开始,逐渐放射到大腿后外侧、小腿外侧、足背及足底外侧和足趾的腿痛。不同的是,腰肌劳损通常只有腰痛,因此鉴别二者首先要看患者有没有腿痛。

3.压痛点是中间还是两边

腰椎间盘突压痛点主要位于棘突旁,距离中线1. 5 – 3cm处,即背部中间。压痛时,可出现沿神经根走行的下肢放射痛。腰背肌劳损压痛通常在远离背部中线的腰背部两边的肌肉。

4.影像学检查

利用X光、CT或核磁共振来鉴别。

腰椎间盘突出患者的腰椎正侧位X片往往可见腰椎侧弯,相应椎间隙变窄,两侧不等宽,骨赘形成等。CT或核磁共振则可准确发现腰椎间盘的退变程度,明确腰椎间盘是否突出。

腰背肌劳损是指腰部肌肉,筋膜与韧带软组织慢性损伤,检查脊柱外形一般正常。

五个动作,缓解腰肌劳损

疼痛的急性发作要卧床休息,平时则需要改善工作姿势、勤活动、避免高枕、避免窝着看电视,加强腰背肌及腹肌的锻炼。

1.仰卧屈膝

平躺,两腿屈膝,尽量贴近胸部,两手抱小腿,腰背肌肉放松,坚持10秒,30次为一组,每天早晚各一组。此动作为腰背肌的静力拉伸训练。

2.五点支撑

仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状,挺至最高处坚持30秒,缓慢放下,重复5-10次为一组。

3.俯卧挺身

俯卧位,保持骨盆与床面紧贴,用手轻轻托起上身,在此过程中保持腰部和臀部的放松。在此姿势下保持1秒钟,重复10次。

4.仰卧卷腹

仰卧位,双膝关节屈曲,双手胸前交叉,上身轻轻抬离床面。坚持2~4秒钟,然后轻轻放平到开始的姿势,重复10次。

5.仰卧抬腿

仰卧位,保持腰部与床面紧贴,将一侧下肢伸直,缓慢抬高20~30厘米。保持下肢抬高的姿势约10秒钟,然后再缓慢放下,重复10次。

以上动作,每天睡前和晨起各做一次,对缓解腰肌劳损带来的疼痛有很好的效果。

消息称长江存储将直接挑战 232 层 NAND,并于 2022 年底量产,对此你期待吗?

我当然是期待的(这是本答案唯一靠谱的话)以下内容纯属编造,如有雷同,纯属巧合:第一个问题:长江存储直接挑战232层NAND并于2022年年底量产这个消息属实吗?答案:消息属实,长存跳过了176/192这一代,直接研发并量产了232层,具体量产时间肯定是比年底早得多,为什么直接跳过176/192这一代呢?实际上研发没有跳,只是176/192这一代做的太顺利了太快了,232研发上马迅速进展远超预期,所以直接跳过量产232了。为什么研发这么快呢?因为长存从64层开始用上自己独一无二的Xtacking架 更多

程序员如何建立自己的技能库(知识库)?

首先,我希望所有程序员都要记住一点,最好的技能库,是我们大脑,不要沦为工具党。说实话,写代码是一种内化的技能,主要的知识脉络,不内化在脑子里,甚至形成肌肉记忆,那就等于没有学会。学以致用,才是掌握技能的方法。Github上密密麻麻的提交记录,可能能比你在笔记本上写下来的更有价值。当然,并不是提交到github才算写了代码,有的公司还用svn呢。只是github的图好看而已,我愿意称之为「最美马赛克」。不过我们必须承认的是,有一些知识点,我们当下可能用不了,但我们会感觉未来有机会用上,所以我们需要 更多

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